Denne styrken og kardio krets treningen er perfekt for de dagene når du vil jobbe alle musklene i kroppen din med en rask og effektiv trening. Utvalget av kardio- og sammensatte øvelser vil involvere alle musklene dine, inkludert kjerne- og stabilisatormuskler for en effektiv total kroppsøkt.
Ved å gjøre alt i et kretsformat, holder du hjertefrekvensen forhøyet gjennom treningen, slik at du brenner flere kalorier både under og etter treningen. Ved å bruke en medisin ball, vil du legge til enda mer intensitet, så du er ferdig på kort tid.
forholdsregler
Se legen din dersom du har medisinske skader, sykdommer eller lidelser.
Utstyr som trengs:
En medisin ball , ulike vektede håndlister
Hvordan å gjøre styrken og kardio krets trening
- Varm opp med 5-10 minutter av kardioaktivitet
- Utfør hver øvelse etter hverandre for den foreslåtte tiden
- Prøv ikke å hvile mellom øvelser med mindre du er veldig viklet
- Gjenta kretsen 1-3 ganger, avhengig av treningsnivå og tidsbegrensninger
- Hopp over noen øvelser som forårsaker smerte eller ubehag
1 - Knelifte med Med Ball
Hold en lett medisinsk ball eller vekt rett opp overhead, abs braced og tilbake rett.
Løft det høyre kneet opp til midjenivå mens du bringer armene ned og berører medisinballen mot kneet.
Gå tilbake til start og gjenta på venstre side.
Alternativt knær og gjenta i 60 sekunder.
2 - Squats med en overhead trykk
Begynn med føttene litt bredere enn hofteavstanden fra hverandre og hold middels vekter rett over skuldrene.
Squat så lavt som mulig, holde abs i og knærne bak tærne. Du trenger ikke å gå helt ned til gulvet, like lavt som mulig. Pass på at du sender hofter tilbake og holder torso oppreist.
Skyv inn i hælene for å stå opp mens du skyver vekter overhead.
Gjenta i 60 sekunder.
3 - Squat Med Med Ball Toss
Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hold en medisinball.
Klippen så lavt som mulig, sender hofterne tilbake og holder abs-kontrakten. Enten dribler ballen, hvis ballen din hopper eller, hvis den ikke gjør det, berører ballen på gulvet.
Stå opp og trykk eller kaste vekten overhead.
Gjenta i 60 sekunder.
4 - Wide Squat Med Biceps Curl
Stå i en bred stilling, tærne ut i omtrent 45 graders vinkel. Hold vekter i begge hender med håndflatene vendt innover.
Bøy knærne og legg dem ned i et knep, pass på at knærne følger samme linje som tærne.
Press inn i hælene for å stå opp og samtidig krølle vekter opp mot skuldrene i en hammerkrølle.
Senk og gjenta i 60 sekunder.
5 - Vindmøller
Stå med bena bred, armer rett ut til sidene og parallelt med gulvet.
Bøy det høyre kneet inn i et sidelunge og ta venstre arm ned mot foten.
Gjenta på den andre siden, lunging fra side til side og bringe motsatt arm mot hver fot.
Jo raskere du går og jo lavere du lunge, jo vanskeligere er det.
Gjenta i 60 sekunder.
6 - Pushups
Kom inn i en pushup-posisjon, hendene bare bredere enn skuldre og hviler på tærne eller knærne, hvis du trenger en modifikasjon.
Bøy albuen og legg den ned i et trykk , gå så lavt som mulig, eller til haken berører gulvet.
Skyv opp og gjenta i 30 sekunder. Hvile kort og fullfør ytterligere 30 sekunder.
7 - Squat Circle Medicine Ball
Stå med en medisin ball nær høyre hofte.
Trinn ut med venstre ben i en knebøy mens du sirkler ballen helt rundt til den er ved siden av venstre hofte.
Gå tilbake, sirkle ballen tilbake til samme hofte.
Gjenta i 30-60 sekunder på hver side.
8 - Sittede Triceps Extensions
Sitt på en stol, benk eller ball og hold en tung dumbbell i begge hender. Holde magen braced og ryggen rett, ta vekten rett opp overhead.
Bøy albuene og senk vekten bak deg til albuene er i ca 90 grader vinkler.
Trykk vekten sikkerhetskopier og gjenta i 60 sekunder.
9 - Front Kick With Squat
Stå litt bredere enn hoftebredde fra hverandre, armer opp foran deg i vakthold.
La ned i en knebøy, gå så lavt som mulig. Som du trykker på ryggen opp, ta det rette kneet opp og strekk benet i et forspring. Unngå å låse kneet.
Ta den høyre foten ned og legg den ned i en knebøy. Stå og spark med venstre fot.
Fortsett alternerende knep og spark i 60 sekunder.
10 - Crunches Med Heel Push
Ligge ned på gulvet, knærne bøyde og føttene bøyde seg. Vrist forsiktig hodet i begge hender for å gi støtte til nakken.
Kontrakt abs og løft skulderbladene av gulvet samtidig som du presser inn i gulvet med helbredene.
Gjenta i 60 sekunder.
Totalt treningstid: 10-15 minutter
Gjenta 2 eller flere ganger for en lengre trening.