Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier - 137
Fett - 5g
Karbohydrater - 19g
Protein - 7g
Total tid 35 min
Prep 10 min , kok 25 min
Porsjoner 4 (1/2 kopp hver)
Linser og brusselspirer deler spotlyset i denne ristede brusselspirene og stekt linsesalat.
Som de fleste belgfrukter er linser en billig og bærekraftig kilde til ernæring. Du kan kjøpe et pund for under to dollar og ta med mye fylle fiber og protein per porsjon. Plus, de tilbyr blodtrykkskontrollerende kalium , blodhelsestøttende jern og ingen fett. Det er en vinnende kombinasjon for en diett som er nyttig i å håndtere høyt blodtrykk.
Når du er stekt og parret med knasefulle Spirer, har du et vinnende kjøttfritt måltid eller en base for ekstra protein, som kylling eller fisk .
ingredienser
- 1/2 kopp kokte linser
- 1 medium gulrot
- 1/2 rød paprika
- 1/2 ts kosher salt
- 1 ss olivenolje
- 4 store spire, revet
- 8 oliven, skiver
- 2 ss sitron juice
- 1/4 ts bakken svart pepper
Forberedelse
- Linj et stort bakeplate og forvarm ovnen til 350F.
- Tør linser, gulrot og paprika med salt og olivenolje og ordne på bakeplaten. Steke for 20 til 25, sjekker på og rører alt om halvveis gjennom.
- Når du er klar, skar gulroten i tynne runder og terninger paprika.
- Kombinere linser, grønnsaker, ristede brusselspirer, oliven, sitronsaft og sort pepper.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Du kan bruke hvilken som helst farge paprika og hvilken som helst form for oliven du har hendig.
Når det kommer til oliven, vil du legge merke til flere varianter i butikken-manzanilla og kalamata er to av de vanligste. Grønne oliven (som manzanilla) og svarte oliven (som kalamatas) er forskjellig i modenhet, med svarte oliven å være skarpere enn grønne. Deres ernæringsinnhold er nesten identisk - begge tilbyr sunne, umettede fettstoffer og til og med noen mineraler. Hold deg imidlertid oppmerksom på natrium. Det vil variere avhengig av hvilken type salt som brukes, så ta et minutt å sammenligne etiketter .
Også, du vil ikke ha fylte oliven for denne oppskriften, bare pitted ones, men merk at grønne oliven vanligvis fylles med pimientos, mandler, hvitløk og andre tillegg, som vil påvirke deres kalori-teller.
Matlaging og serveringstips
Når du har mange Brysselspirer, kan du kutte dem i en matprosessor. Siden vi bare bruker fire her, bare bruk en kniv. Klipp hver spire i halvparten, og hold den på den harde stammens ende, tynn skive den til du kommer til enden.
Du kan kaste bort den tøffe enden.