Hvis du har tatt en lang pause fra trening eller du er bare i gang, er dette seks ukers programmet det perfekte stedet å begynne. Du vil etablere en øvelsesrutine med enkle, enkle treningsøkter som utvikler seg fra uke til uke.
Treningene som tilbys er kun forslag og vil ikke fungere for alle, så endre dem etter behov for å passe til treningsnivå, plan og preferanser.
Forbered deg på treningene dine
- Se legen din dersom du har noen skader eller lidelser.
- Registrer din vitale statistikk hvis du vil spore vekttap fremgang.
- Forbered deg på treningsøktene dine . Kardio treningene er designet for å bli gjort på en hvilken som helst kardio maskin eller ute. Hvis maskiner ikke er din ting, erstatt dine egne treningsøkter (videoer, klasser, utendørs trening, etc.) eller velg noe annet du kan nyte.
- Samle utstyret ditt . For styrketreningsøktene trenger du en rekke utstyr, inkludert håndkler , en treningsball, motstandsband , en medisinball og en matte. Hvis du er ny til styrke trening , bli kjent med grunnleggende og hvordan du velger vekten din.
1 - Uke 1 av 6
Uke 1 Fokus ... Overvåkingsintensitet
Intensitet er et viktig aspekt av kardio treningsøktene og lærer å overvåke det kan lære deg hvordan kroppen din føler seg under ulike aktiviteter. Det finnes en rekke måter å overvåke intensiteten, inkludert:
Målet ditt denne uken er å fokusere på intensiteten i treningsøktene dine. Under hver kardio treningsøkt , bruk en av metodene ovenfor for å spore hvordan du føler og samsvarer med din oppfattede øvelse til de foreslåtte nivåene. De fleste treningsøktene vil være moderat , noe som betyr at du bare er ute av din komfortsone (men ikke huffing og puffing). Vær oppmerksom på at denne uken for å få en følelse av treningsintensiteten din.
Dag 1: Kardio, styrke og strekk
Disse treningsøktene er korte og enkle, og bør ta deg ca 35-45 minutter.
- Trening 1 : Begynnerkort
Lengde : 20 minutter - Trening 2 : Grunnleggende styrke
Lengde : 10-15 minutter
Utstyr som kreves : Lette håndkledder, en treningsball , eller stol og en matte. - Trening 3 : beroligende strekk
Dag 2: Vandre og strekke
I dag har du ikke en strukturert treningsplan som skal følges, men en enkel trening og en sittestrek for å slappe av skuldrene, nakken og ryggen.
- Trening 1 : Finn minst 10 minutter for en rask spasertur i dag.
- Trening 2 : Sittestrek
Dag 3: Kardio, styrke og strekk
I dag er timeplanen din den samme som Dag 1, men med en ny cardio-trening. I dag velger du enten en 13-minutters treningsøkt eller en 10-minutters syklingstrening, men vær så snill å kombinere treningsøktene hvis du vil ha noe lenger.
- Trening 1 : Begynner å gå eller sykle
Lengde : 10-13 minutter - Trening 2 : Grunnleggende styrke
Lengde : 10-15 minutter
Utstyr som kreves : Lette håndkler, en treningsball eller stol og en matte. - Trening 3 : beroligende strekk
Dag 4: Aktiv hvile
Det er ingenting på din plan i dag, men prøv å holde deg aktiv så mye du kan ved å ta pauser, gå, strekke og flytte. Noen ideer:
- Bruk trappene minst 3 ganger i dag
- Bruk lunsjen din til å ta en 10-minutters spasertur
- Sitt på en øvelse ball mens du ser på TV
- Gå hunden i ytterligere 5 minutter
Dag 5: Vandre og strekke
- Trening 1 : Finn minst 10 minutter for en rask spasertur i dag.
- Trening 2 : Sittestrek
Lengde : 5-10 minutter
Dag 6: Kardio, Styrke og Strek
- Trening 1 : Begynnerkort
Lengde : 20 minutter - Trening 2 : Grunnleggende styrke
Lengde : 10-15 minutter
Utstyr som kreves : Lette håndkler, en treningsball eller stol og en matte. - Trening 3 : Grunnleggende strekk
2 - Uke 2 av 6
For uke 2 vil du legge merke til noen små endringer for å hjelpe deg sakte fremgang. Du har nye, lengre kardio treningsøkter, og du vil gjøre et ekstra sett med hver øvelse i løpet av trenings treningsøkten.
Som alltid, vennligst endre treningsøktene for å passe til treningsnivå, plan og mål og lytt til kroppen din, og ta ekstra hviledager etter behov.
Uke 2 Fokus på ... FITT
Denne uken er fokuset ditt på FITT-prinsippet , som veileder oss i å sette opp treningsprogrammer. Dette prinsippet omfatter:
- Frekvens - Denne uken gjør du hjerte 3 ganger og styrketrening 3 ganger, som følger de grunnleggende øvelsesretningslinjene for å komme i gang og forbedre helsen din. Vi vil utvikle seg gjennom dette programmet ved gradvis å legge til hyppigere øvelser.
- Intensitet - I løpet av de første ukene vil du fokusere på moderat intensitet eller om et nivå 5-6 på oppfattet utøvelsesskala . Når du utvikler seg, vil du gradvis forandre intensitetsnivåene i treningsøktene dine med intervalltrening og andre teknikker.
- Tid - Treningene dine startet på ca 10-20 minutter. Hver uke vil vi gradvis legge tid til treningsøktene for å bygge utholdenhet og hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier.
- Type - Det er viktig å starte med aktiviteter du liker, men det er også viktig å krysse opp og blande ting opp for å holde både kropp og sinn engasjert. Senere i programmet, velger du nye aktiviteter som skal legges til i rutinen.
Når du trener med tilstrekkelig intensitet, tid og frekvens, vil du begynne å se endringer i vekt, kroppsfett, utholdenhet og styrke. Når kroppen din tilpasser seg dagens FITT-nivå, er det på tide å manipulere en av flere av dem. Dette programmet hjelper deg å lære hvordan du gjør det.
Dag 1: Kardio, styrke og strekk
Din kardio trening denne uken bygger på forrige ukes grunnleggende trening med en ekstra 5 minutter. Din styrke trening er den samme, men du vil gjøre 2 sett med hver øvelse med en kort hvile i mellom.
- Trening 1 : 25-minutters kardio
- Trening 2 : Grunnleggende styrke
Lengde : 2 sett av hver øvelse, 10-20 minutter
Utstyr som kreves : lette håndlister, en øvelseball eller stol og en matte - Trening 3 : beroligende strekk
Dag 2: Vandre og strekke
I dag skal du gjøre din treningsøkt, men med en ekstra 5 minutter. Du kommer til å avslutte med den sitte strekningen for ryggen, nakken og skuldrene.
- Trening 1 : Finn minst 15 minutter for en rask tur i dag.
- Trening 2 : Sittestrek
Dag 3: Kardio, styrke og strekk
Din nye kardio trening i dag innebærer intervalltrening med hvilken som helst maskin eller aktivitet du ønsker.
- Trening 1 : Grunnintervaller
Lengde : 21 minutter
- Trening 2 : Grunnleggende styrke
Lengde : 2 sett av hver øvelse, 10-20 minutter
Utstyr som kreves : lette håndlister, en øvelseball eller stol og en matte. - Trening 3 : beroligende strekk
Dag 4: Aktiv hvile
Det er ingenting på planen din i dag, men prøv å være aktiv så mye du kan ved å ta pauser, gå, strekke og flytte. Noen ideer:
- Spill et aktivt spill, som Wii Fit Plus
- Gjør litt crunches eller pushups mens du ser på TV
- Slå av TV-en tidlig og strekk for et par minutter før sengetid
- Gå hunden i ytterligere 5 minutter
Dag 5: Vandre og strekke
- Trening 1 : Finn minst 15 minutter for en rask tur i dag.
- Trening 2 : Sittestrek
Dag 6: Kardio, Styrke og Strek
- Trening 1 : 25-minutters kardio
- Trening 2 : Grunnleggende styrke
Lengde : 2 sett av hver øvelse, 10-20 minutter
Utstyr som kreves : lette håndlister, en øvelseball eller stol og en matte - Trening 3 : beroligende strekk
3 - Uke 3 av 6
Denne uken vil du se noen store endringer i tidsplanen din fra tidligere uker. Vi setter opp ante ved å dele kardio- og styrketreningene dine, og gir deg 3 dager med kardio og 2 dager med styrketrening. Ved å dele opp treningsøktene, kan du gi mer energi til hver rutine, noe som kan gi deg mulighet til å forbedre ytelsen og gjøre mer med treningstiden din.
Uke 3 Fokus på ... Sporingsfremgang
En av de viktigste tingene du vil gjøre på treningsreisen er å følge fremdriften din. Å vite hvor du er og hvordan du forbedrer, er viktig for å være motivert og vite at du er på rett spor. Noen ideer:
- Vekttap - Vekttap er en populær måte å måle hvordan du gjør, men husk at vekttap er ofte tregere enn vi forventer, og det kan ta uker eller måneder å se betydelige endringer. Du kan måle dette ved å veie deg selv, ta målene dine , få kroppsfettet ditt testet og / eller merke hvordan du ser eller hvordan klærne passer.
- Øvelser avsluttet - En annen måte å spore fremgangen på er å fokusere mindre på resultatene og mer på reisen. Hvis du vil gå ned i vekt, vet du at du må trene regelmessig. Å sette et mål for å fullføre et bestemt antall treningsøkter hver uke kan hjelpe deg med å holde fokus på prosessen mens du feirer dine prestasjoner.
- Helseforbedringer - Øvelse kan gjøre mer for deg enn bare hjelpe deg med å gå ned i vekt. Det kan også hjelpe deg med å sove bedre, gi deg mer energi eller gjøre daglige oppgaver enklere. Tenk på hva du vil forbedre (for eksempel å kunne gå opp trappene på jobb uten å gå ut, være i stand til å leke med barna eller barnebarn uten å bli sliten osv.) Og notere det i den ukentlige sjekkliste. Hver uke, sjekk inn med deg selv for å se hvor langt du har kommet.
- Styrke og utholdenhet - Det motiverer når du ser og føler deg selv sterkere. Å holde oversikt over hvor mange sett, representanter og hvor mye vekt du bruker hver uke, kan fortelle deg om du blir sterkere og legg merke til når øvelser blir enklere.
Dag 1: Cardio og Stretch
Dagens kardio trening bygger på tidligere treningsøkter, og tar deg opptil 30 minutters kontinuerlig trening.
- Trening 1 : 30-minutters kardio
- Trening 2 : Strekk med band
Dag 2: Total kroppsstyrke og yoga
Dagens styrketreningsøvelse tilbyr flere øvelser enn tidligere treningsøkter, noe som betyr mer intensitet og utfordring. For denne treningen utfører du 2 sett med 15 reps av hver øvelse, hviler 20-30 sekunder mellom sett.
- Trening 1 : Total kroppsstyrke
- Lengde : 2 sett med 15 reps, 30-45 minutter
- Utstyr som kreves : Dumbbells, en barbell (bytte dumbbells om nødvendig), et trinn eller benk, en øvelse ball og et motstandsbånd.
- Trening 2 : 10-minutters yoga (valgfritt)
Dag 3: Aktiv hvile
Det er ingenting på planen din i dag, men prøv å være aktiv så mye du kan ved å ta pauser, gå, strekke og flytte. Noen ideer:
- Bruk en pedometer hele dagen og prøv å få minst 5000 trinn
- Gå rundt i huset hver gang en kommersiell kommer på under ditt favoritt TV-show
- Gå 2 runder rundt parkeringsplassen på jobb før du går inn
- Gå hunden i ytterligere 5 minutter
Dag 4: Intervall Cardio og Stretch
Dagens nye intervalltrening øker treningsperioden til 25 minutter, og det tar deg litt lenger ut av din komfortsone.
- Trening 1 : Intervall Cardio
Lengde : 25 Min - Trening 2 : Strekk med band
Dag 5: Total kroppsstyrke
- Trening 1 : Total kroppsstyrke
- Lengde : 2 sett med 15 reps, 30-45 minutter
- Utstyr som kreves : Dumbbells, en barbell (om nødvendig dumbbells), et trenings- eller treningsbenk, en treningsball og et motstandsbånd.
Dag 6: Cardio og Stretch
- Trening 1 : 30-minutters kardio
- Trening 2 : Strekk med band
4 - Uke 4 av 6
Denne uken tar vi en pusterom for å gi deg litt tid til å bosette seg i din nye treningsplan. Det betyr at du gjør de samme treningsøktene som i forrige uke uten nye rutiner, utfordringer eller endringer. Det er viktig å gi deg tid til å mestre øvelser, jobbe med å vise opp treningene dine, og finne ut hvordan ting går.
Fokus på ... Belønne deg selv
Å være motivert til å trene er ikke alltid lett, men det bidrar til å belønne deg selv for å oppnå dine mål. Denne uken er målet ditt å finne ut hvordan du kan belønne deg selv. Noen ideer:
- Planlegg en massasje, ansiktsbehandling eller annen spa-behandling
- Last ned ny musikk
- Ta deg tid til å lese en bok, lytte til musikk eller slappe av
- Planlegg en fremtidig tur eller et eventyr
- Tilbring litt tid på å gjøre din favoritt ting
Hvordan belønner du deg selv denne uken? Planlegg det nå, så du kan se frem til det hele uken.
Dag 1: Cardio og Stretch
- Trening 1 : 30-minutters kardio
- Trening 2 : Strekk med band
Dag 2: Total kroppsstyrke
- Trening 1 : Total kroppsstyrke
Lengde : 2 sett med 15 reps, 30-45 minutter
Utstyr som kreves : dumbbells, en barbell, et trenings- eller treningsbenk, en treningsball og et motstandsbånd
Dag 3: Aktiv hvile
Det er ingenting på din planlagt i dag, men prøv å holde deg aktiv så mye du kan. Noen ideer:
- Akkumuler minst 20 minutters gange i dag
- Erklære en "Nei TV-natt" og spill med familien din
- Se hvor mange aktiviteter du kan gjøre i dag uten å sitte ned
- Sitt på en øvelse ball mens du arbeider på datamaskinen
Dag 4: Intervall Cardio og Stretch
- Trening 1 : Intervall Cardio
- Trening 2 : Strekk med band
Dag 5: Total kroppsstyrke
- Trening 1 : Total kroppsstyrke
Lengde : 2 sett med 15 reps, 30-45 minutter
Utstyr som kreves : dumbbells, en barbell, et trenings- eller treningsbenk, en treningsball og et motstandsbånd
Dag 6: Cardio og Stretch
- Trening 1 : 30-minutters kardio
- Trening 2 : Strekk med band
5 - Uke 5 av 6
Denne uken kommer du til slutten av programmet, og etter forrige ukes hvile øker vi utfordringen enda en gang med helt nye treningsøkter og en bonusøvelsesdag. Dette betyr at du skal trene 6 dager i uken, selv om det alltid er valgfritt.
Uke 5 Fokus på ... Stresslindring
I denne uken vil jeg at du skal fokusere på stressnivået ditt. Spesielt, hvor stresset er du og er treningene dine, og hjelper deg med å lindre noe av stresset? Uansett om du har intens kardiovaskulær eller avslappende strekk, kan trening bidra til å avlaste spenningen, forbedre konsentrasjonen og gi deg energi til å oppnå mer hver dag.
Tenk på hvordan du føler deg etter treningene dine. Føler du deg energisk og klar til å møte dagen? I så fall er du på rett spor. Hvis du føler deg drenert, kan det være et tegn på at du gjør for mye og kan trenge mer hvile.
Dag 1: Cardio Medley og Stretch
Kardio treningen i dag tar deg gjennom en 40-minutters rutine ved hjelp av tredemølle, elliptisk trener og en stasjonær sykkel.
- Trening 1 : Cardio Medley
- Utstyr som kreves : Treadmill, Elliptical, og Stationary Bike (eller noen 3 cardio maskiner)
- Trening 2 : Grunnleggende strekk
Dag 2: Total Body Supersets og Yoga
Dagens styrketrening tar deg til neste nivå med nye (og tøffere) øvelser og et helt nytt format som gir intensitet og sparer tid.
- Trening 1 : Total body Supersets
Lengde : 40-60 Min
Nivå : Beg / Int
Utstyr som kreves : barbell (kan sub dumbbells her hvis det er nødvendig), ulike vektede dumbbells, et trinn eller benk og en øvelse ball - Trening 2 : Morgen og kveld Yoga
Dag 3: Aktiv hvile
Det er ingenting på din plan i dag, men prøv å holde deg aktiv så mye du kan ved å ta pauser, gå, strekke og flytte.
Dag 4: Intervall Cardio og Stretch
I dag får du en helt ny intervallkardio trening som involverer både åser og sprint for å skyve intensiteten til et nivå 8 på dette oppfattede treningsdiagrammet.
- Trening 1 : Intervall Cardio
Lengde : 30 Min - Trening 2 : Sittestrek
Dag 5: Total Body Supersets
- Trening 1 : Total body Supersets
Lengde : 40-60 Min
Utstyr som kreves : ulike vektede håndverk, et trinn eller en plattform, tøyler og en øvelseskule
Dag 6: Cardio og Stretch
Dagens treningsøkt er enkelt og greit, og går mellom nivå 5 og 6.
- Trening 1 : Kardioutholdenhet
Trening 2 : Strekk med band
Dag 7: Bonus Cardio
Denne uken øker vi utfordringen ved å legge til en bonus cardio treningsøkt. Velg aktivitet og arbeid i et jevnt, moderat tempo i minst 20 minutter.
6 - Uke 6 av 6
Gratulerer med å gjøre det så langt! Det er ikke lett å starte et treningsprogram, og det er enda vanskeligere å opprettholde det. Du har nettopp gjort det ved å stikke med programmet.
Vi pakker opp denne uken med samme timeplan og treningsøkt du fulgte i forrige uke, så det er ingen store endringer å bekymre deg for.
Uke 6 Fokus på .. Hva er neste?
Det er viktig å opprettholde den dynamikken du har jobbet så hardt for å skape, så tenk på hva som er neste. Ett alternativ er å fortsette med de samme treningsøktene, eller bruk ideene nedenfor for å fortsette å utvikle seg:
- Øvelsesprogresjon - Denne artikkelen viser hvordan du kan endre treningsøktene dine for mer utfordring.
- Endre treningsøktene dine - Her lærer du hvordan du endrer dine treningsøkter.
Dag 1: Cardio Medley og Stretch
- Trening 1 : Cardio Medley
Lengde : 40 Min
Utstyr som kreves : tredemølle, elliptisk og stasjonær sykkel (eller noen 3 kardio-maskiner) - Trening 2 : Grunnleggende strekk
Dag 2: Total Body Supersets og Yoga
- Trening 1 : Total body Supersets
Lengde : 40-60 Min
Nivå : Beg / Int
Utstyr som kreves : barbell (kan sub dumbbells her hvis det er nødvendig), ulike vektede dumbbells, et trinn eller benk, og en øvelse ball - Trening 2 : Morgen og kveld Yoga
Dag 3: Aktiv hvile
Du vet hva du skal gjøre her.
Dag 4: Intervall Cardio og Stretch
- Trening 1 : Intervall Cardio
Trening 2 : Sittestrek
Dag 5: Total Body Supersets
- Trening 1 : Total body Supersets
Lengde : 40-60 Min
Utstyr som kreves : håndlister, et trinn, lykter og en øvelseskule
Dag 6: Cardio og Stretch
- Trening 1 : Kardioutholdenhet
Lengde : 35 Min - Trening 2 : Strekk med band
Dag 7: Bonus Cardio
Du kan gjøre samme Bonus Cardio du gjorde i forrige uke, eller velg noe nytt.