Matvarer du spiser kan bidra til å holde huden jevn, smidig og vakker. Et sunt balansert kosthold bør gi alle næringsstoffene huden din trenger:
- Omega-3 fettsyrer kan bidra til å redusere tørrheten i huden din.
- Vitamin C er nødvendig for kollagenproduksjon, en viktig del av bindevevslagene i huden din.
- Vitamin A holder huden din frisk slik at den kan fungere som en barriere for å holde bakterier og andre patogener ut av kroppen din.
- Selen kan bidra til å forhindre hudkreft.
- Røde, oransje, gule og mørkegrønne plantepigmenter som lycopen og lutein er naturlige antioksidanter som beskytter huden din.
- Sink er nødvendig for sårheling.
Vend gjennom lysbildeserien for å lære mer om matvarer som inneholder ulike kombinasjoner av næringsstoffene som er gode for huden din.
1 - Jordbær
Jordbær er pakket med vitamin C, slik at de bidrar til å holde bindevevet under huden din sterk og sunn. Jordbær er også rik på folat (et vitamin B), fiber og en rekke fytokjemikalier som kan bidra til å forhindre hudskader på grunn av eksponering for frie radikaler
Pro tips: Spis ferske jordbær med gresk yoghurt eller stålkutt havremel for en sunn frokost.
2 - Østers
Østers er gode for huden din fordi de er veldig høye i sink. Å spise bare tre østers vil gi deg en hel dags verdi av sink. Østers gir deg også protein og jern. Du finner hermetiserte eller friske rå østers i de fleste matbutikker.
Pro tips: Spis rå, røkt eller kokt østers som en forrett eller lage østersgryte.
3 - Appelsiner
Appelsiner er rikt på vitamin C, som er nødvendig for kollagendannelse og holder huden til å føle seg fast. Appelsiner er også rike på vitamin A, som kreves for normal vekst og celledifferensiering.
Pro tips: Spis en appelsin som en ettermiddagsmat i stedet for en candy bar.
4 - Blåbær
Blåbær er super høy i antioksidanter som kan beskytte huden mot frie radikaler. De er også høye i fiber, vitaminer og mineraler. De er også naturlig diett-vennlig - en kopp ferske blåbær har 84 kalorier.
Pro tips: Server blåbær som en kalde dessert eller legg dem til frokostblandinger eller bruk dem i smoothies.
5 - Gulrøtter
Gulrøtter gir vitamin A og det er forløper, beta-karoten. Vitamin A er viktig for sunn hud. Gulrøtter er også rike på kalium og fiber mens de er kalorier og nesten ikke fettfrie.
Pro-tips: Server gulrotpinner med lav-kalori-veggdyp, topp en salat med hakkede gulrøtter, eller serverer kokte gulrøtter som en sunn sideskål.
6 - Kale
Kale er en cruciferous grønnsak som er relatert til blomkål, arugula og brokkoli. Den er rik på så mange næringsstoffer som vitamin A og C. Det er også lite kalorier og høyt i fiber.
Pro tips: Prøv baby kale som salatgrønn - det er litt mer øm enn moden kale.
7 - laks
Laks er rik på omega-3 fettsyrer som huden din trenger å holde seg myk og smidig. Det er også en utmerket kilde til protein, selen og sink. Selv om det er rik på sunne fettstoffer, er laks ikke høy i kalorier, så det er perfekt for mange typer dietter.
Pro tips: Hold hermetisert laks for hånden for raske og enkle smørbrød og salater. Bonus hvis du spiser laks med bein fordi det øker kalsiuminntaket.
8 - Brasil Nøtter
Brasil nøtter er galte høye i selen. En servering gir deg en dags verdi av selen flere ganger over. Brasil nøtter er også rik på kalsium, magnesium og protein. De er litt høye i kalorier - en servering på seks nøtter har nær 200 kalorier, men du får alt selenet du trenger fra bare to nøtter.
Pro tips: Spis noen paranøtter med et eple eller pære for en sunn ettermiddagsmat.
9 - Søte poteter
Søte poteter er rikt på vitamin A, så de er perfekte for å holde huden i god stand. De er også rik på kalium og fiber. Søte poteter lever opp til sitt navn og er vanligvis en hit med alle - selv kresne spisere.
Pro tips: Server bakt søte poteter med olivenolje eller et snev av en søt glasur, eller topp med bakt bønner, løk, kokt spinat eller nøtter.
10 - Tunfisk
Tunfisk er en utmerket kilde til omega-3 fettsyrer som holder huden myk. I tillegg er det høyt i sink, selen og protein. Tunfisk serveres vanligvis som fileter eller steker, og det kan grilles, bakt eller broiled. Du finner også hermetisert tunfisk i din lokale matbutikk.
Pro tips: Velg hermetisert tunfisk pakket i kildevann for å spare på kalorier.
11 - Brokkoli
Brokkoli er veldig høy i vitamin C som du trenger for sunt bindevev. Det er også en god kilde til vitamin A og K, pluss fiber og antioksidanter som kan bidra til å beskytte huden mot solskader.
Pro-tips: Hvis du ikke spiser brokkoli veldig ofte, øk mengden du spiser ved en sittende gradvis for å redusere gassdannelsen.
12 - Valnøtter
Valnøtter er en utmerket kilde til en omega-3 essensiell fettsyre kalt alfa-linolensyre (ALA), som holder huden din fuktig og smidig. De er også høye i kalsium, protein og magnesium og vitamin E, som fungerer som en antioksidant.
Pro tips: Hold valnøtter i kjøleskapet, eller til og med fryseren, for å beskytte fettene mot å gå i stykker.
13 - ørret
Ferskvanns ørret er mild hvit fisk som er høy i omega-3 fettsyrer som bidrar til å holde huden din smidig. Ørret er også en utmerket kilde til sink og selen, som også er bra for huden din, pluss protein, kalsium, magnesium og niacin.
Pro-tips: Smør bare ørretfiletene i en liten olivenolje og server med litt sitronsaft, salt og pepper.
14 - Tomater
Tomater er fulle av både vitamin A og C, pluss de har også magnesium, noe kalsium og lite vitamin K. Friske tomater er rike på disse næringsstoffene og kalorier, men det er en bonus når du spiser tomatsaus. Kokningen konsentrerer mengden lycopen, en antioksidant som er god for huden din.
Pro tips: Lag en enkel matbit ved å skive en stor saftig tomat i tykke stykker. Tilsett litt salt og pepper, og det er alt du trenger.
15 - Vannmelon
Vannmeloner er søte og forfriskende og oh så bra for deg. Vannmelon er en god kilde til vitaminer A og C, så det er bra for huden din, pluss den er rik på kalium og kalorier - en kopp vannmelonballer har 46 små kalorier.
Pro tips: Vann er viktig for sunn hud og å spise vannmelon er en utmerket måte å rehydrere.
16 - Red Sweet Peppers
Røde søte paprika er gode for huden din fordi de er lastet med både vitamin C og A. De har også litt vitamin K, noe som er viktig for sunne blodkar som ligger under huden, pluss B-vitaminer og fibre. Rød paprika er også lav i kalorier - perfekt for enhver diett.
Pro tips: Prøv grønn, gul og oransje søte paprika for et lite utvalg. De er alle deilig og full av næringsstoffer.
17 - Gresskarfrø
Gresskarfrø er et utmerket snack valg for sunt hår fordi de er rike på plantebasert form for omega-3 fettsyre. I tillegg har de rikelig med kalsium, magnesium, protein og fiber. Du kan finne ristede gresskarfrø i nærbutikker, helsekostbutikker, lokale matbutikker, eller du kan lage dine egne ristede gresskarfrø hjemme.
Pro tips: Kjøp gresskarfrø som allerede har blitt avskallet - de er mye lettere å spise.
kilder:
Heinrich U, Moore CE, De Spirt S, Tronnier H, Stahl W. "Grønne te polyphenoler gir fotbeskyttelse, øker mikrosirkulasjonen og modulerer hudegenskaper hos kvinner." J Nutr. 2011 juni; 141 (6): 1202-8. http://jn.nutrition.org/content/141/6/1202.long.
Kontor for kosttilskudd, nasjonale institutter for helse. "Selen Faktaark." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Selenium.
Kontor for kosttilskudd, nasjonale institutter for helse. "Vitamin A Faktaark." http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional.
Kontor for kosttilskudd, nasjonale institutter for helse. "Vitamin C Faktaark." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/VitaminC.
Kontor for kosttilskudd, nasjonale institutter for helse. "Zink Fact Sheet." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Zinc.
Rizwan M, Rodriguez-Blanco I, Harbottle A, Birch-Machin MA, Watson RE, Rhodes LE. "Tomatpasta rik på lycopen beskytter mot kutan fotodamasje hos mennesker in vivo: En randomisert kontrollert prøve." Br J Dermatol. 2011 Jan; 164 (1): 154-62. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2133.2010.10057.x/abstract.
Stahl W, Sies H. "Karotenoider og flavonoider bidrar til ernæringsmessig beskyttelse mot hudskade fra sollys." Mol Biotechnol. 2007 september; 37 (1): 26-30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17914160.
USAs Department of Agricultural Agricultural Research Service, National Nutrient Database for Standard Referanse Utgivelse 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.