Du kan sjekke ditt treningsnivå hjemme med disse enkle testene
Fitness tester er en fin måte å sjekke treningsnivået ditt i begynnelsen av en ny treningsrutine. De kan hjelpe deg med å følge fremdriften din og avgjøre hvor du trenger å gjøre endringer i treningsrutinen din for å fortsette å utvikle seg.
Hvis du vil ha en grundig og kostbar vurdering av treningsnivået, kan du gå til et idrettslaboratorium for å lære din VO2 Max (maksimal mengde oksygen som en person kan bruke under intens eller maksimal trening) LT (laktatgrense) , og trene metabolisme, men for flertallet av mennesker er dette unødvendig (selv om det er rimelig).
Hvis du ikke er en elitutøver, eller bare vil spore noen grunnleggende målinger, er det noen få enkle treningsprøver du kan gjøre alene hjemme. Bare vær sikker på at du har snakket med legen din før du gjør noen øvelse du ikke er vant til for å sikre at det er trygt for deg.
La oss se på fire kondisjonstester du kan gjøre på, eller i det minste nær, hjemme.
BMI (kroppsmasseindeks) måling
BMI eller Body Mass Index er en formel som anslår en persons ideelle kroppsvekt basert på vekt og høydemålinger. Selv om BMI-beregningen er en indirekte måling av kroppssammensetning, har det vist seg å være en ganske pålitelig indikator for både kroppssammensetning og ideelle vektanbefalinger for de fleste.
I motsetning til direkte kroppssammensetningsmålinger kan BMI ikke spesifikt fortelle deg hvor mye av vekten din er muskel, og hvor mye er fett-en kroppsbygger, for eksempel, kan dukke opp som å ha et høyt BMI på grunn av muskelmengde, så BMI-måling er ikke en pålitelig indikator i disse tilfellene, men det er en enkel måte å spore fremgang under et vekttapsprogram for den gjennomsnittlige personen.
Kjernestyrke og stabilitetstest
Kjernestyrken og stabilitetstesten er en test laget av sports trener Brian Mackenzie. Testen tester ikke bare kjernestyrken og stabiliteten som gir testen sitt navn, men er også et mål for overkroppsstyrken. Det er noen ganger referert til som plank fitness test på grunn av plank posisjon utnyttet.
En fordel med denne testen er dens enkelhet, så vel som hvordan den engasjerer flere muskler enn nesten en hvilken som helst isolert abdominal øvelse. Testen kan gi deg en god lesning om din nåværende kjernestyrke og kan brukes til å følge utviklingen din over tid.
Mange som kan gjøre hundre crunches er overrasket når de ikke kan fullføre denne testen. Prøv det og se for deg selv. Hvis du ikke kan fullføre testen, må du ikke bekymre deg. Det betyr bare at du må jobbe for å forbedre kjernestyrken din .
Push Up Test
Push-up testen har eksistert lenge, fordi den er enkel og effektiv, både som overkroppsøvelse og som måten å måle kroppens styrke og kondisjon. Du kan kontrollere din egen overkroppsstyrke og overvåke fremdriften over tid. Overkroppen er viktig for mange idrettsutøvere, samt foreldre som henter barn eller ryggsekker, og er ofte en god indikasjon på total kondisjon.
Etter at du har fullført testen, kan du sammenligne resultatene dine med normer og anbefalinger for alder og kjønn, og spore dine egne fremskritt ved å utføre testen hver to til tre måneder.
12 minutters kjøretest
12 minutters løpstest eller "Cooper test" ble utviklet av Dr. Ken Cooper i 1968 for militæret å måle aerobic fitness og gi et estimat på VO2 max. Kjøretesten brukes fortsatt i dag, og er en enkel måte å vurdere aerobic fitness på.
Klart, denne testen er for løpere, og bør gjøres etter en grundig oppvarming. Det er også best utført på et spor slik at du nøyaktig kan måle avstanden (eller langs en vei eller sti hvor du kan bruke GPS). Plugg bare avstanden du kjørte i 12 minutter i en av disse formlene for å få et estimat på VO2 Max.
- I Miles: VO2 max = (35,97 x miles) - 11,29.
- I Kilometer: VO2 max = (22.351 x Kilometer) - 11.288
Ved hjelp av tallene kan du sammenligne din kardiovaskulære utholdenhet med personer av samme kjønn og alder.
Bottom Line på Home Fitness Tests
Fitness testene ovenfor kan alle gjøres fra komforten av hjemmet ditt og nabolaget veier eller spor. Kombinert kan testene gi deg en god ide om din generelle kondisjon, men individuelt kan du hjelpe deg med å finne ut hva du trenger å jobbe med. For eksempel, hvis du sliter med kjernestyrken og stabilitetsspenningen, må du kanskje jobbe med å øke kjernestyrken din. Vanskeligheter med pushup-testen kan bety at du trenger å jobbe på overkroppen din. En 12-minutters løpstest som ikke stemmer overens med alderen din, kan bety at du må konsentrere deg om kardiovaskulær kondisjon. Og et BMI over 25 (med mindre du er en kroppsbygger) kan tyde på et behov for å se på kostholdet ditt og treningen. Alt i alt kan testene være en kilde til motivasjon for å begynne eller fortsette et treningsregime for å holde deg i best mulig stand.
> Kilde:
> McArdle, William D. Øvelsesfysiologi. Lippincott Williams og Wilkens, 2014.