20-ukers marathon treningsplan hvis du allerede har kjørt minst en halv maraton
Så du har allerede kjørt minst en halvmaraton (13.1 miles) road race, og du er klar til å ta utfordringen med maraton. Bruk denne 20-ukers avanserte nybegynnermaratonplanen til å trene for din maraton.
Er dette den rette maratonopplæringsplanen for deg?
Denne timeplanen er rettet mot løpere som kan kjøre fire miles komfortabelt og kan løpe fire til fem dager i uken.
Hvis du ikke klarer det, kan du prøve nybegynnerløperens maratonplan . Hvis denne planen ikke virker utfordrende nok, kan du prøve mellomliggende maratonplan .
Avansert nybegynner Marathon Training Schedule
| Uke | mandag | tirsdag | onsdag | Torsdag | fredag | lørdag | søndag |
| 1 | Hvile | 3 mi | Hvile | 3 mi | Hvile | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | Hvile | 3 mi | 2 mi | 3 mi | CT eller hvile | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | Hvile | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT eller hvile | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Hvile | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT eller hvile | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Hvile | 4 mi | 2,5 mi RP | 4 mi | CT eller hvile | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | Hvile | 4 mil | 2,5 mi RP | 4 mi | CT eller hvile | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | Hvile | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT eller hvile | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | Hvile | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT eller hvile | 8 mi | 3 mi EZ |
| 9 | Hvile | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT eller hvile | 12 mi | Hvile |
| 10 | Hvile | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT eller hvile | 14 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Hvile | 4 mi | 3,5 mi RP | 4 mi | CT eller hvile | 16 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Hvile | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT eller hvile | 10 mi | 3 mi EZ |
| 1. 3 | Hvile | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT eller hvile | 18 mi | 3 mi EZ |
| 14 | Hvile | 4 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT eller hvile | 12 mi | 3 mi EZ |
| 15 | Hvile | 4 mi | 4,5 mi RP | 5 mi | CT eller hvile | 18 mi | Hvile |
| 16 | 3 mi EZ | 5 mi | 4,5 mi RP | 6 mi | CT eller hvile | 14 mi | 3 mi EZ |
| 17 | Hvile | 4 mi | 5 mi RP | 6 mi | CT eller hvile | 20 mi | 3 mi EZ |
| 18 | Hvile | 4 mi | CT | 4 mi | CT eller hvile | 12 mi | 3 mi EZ |
| 19 | Hvile | 3 mi | 30 minutter RP | 3 mi | CT eller hvile | 8 mi | 3 mi EZ |
| 20 | Hvile | 2 mi | 20 minutter | Hviledag | 20 minutter | Race Day! | Hviledag! |
forkortelser:
- mi = miles
- RP = maraton løp tempo
- CT = cross-training
- EZ = enkelt, komfortabelt tempo
Detaljer om Advanced Beginner Marathon Training Plan
Mandager: Mandager er vanligvis hviledager. Ikke ignorere hviledager - de er viktige for din gjenoppretting og skadeforebyggende innsats. Musklene dine bygger og reparerer seg selv i hviledager.
Du kommer ikke til å få mye styrke, og du øker risikoen for skade hvis du ikke tar noen hviledager.
Tirsdag og torsdag: Etter at du har varmet opp , kjør på et behagelig tempo for den angitte kjørelengde.
Onsdager: Etter at du kjører en 10-minutters oppvarming, kjør den angitte kjørelengde på din "marathon race tempo" (RP). Følg det med en 10-minutters nedkjøling. Hvis du ikke er sikker på hva maratonløpet er, legg 30-45 sekunder per kilometer til halvmaraton-tempoet.
Fredager: Gjør en cross-training (CT) aktivitet (sykling, svømming, elliptisk trener, etc.) i en lett til moderat innsats i 30 til 45 minutter. Hvis du føler deg veldig treg eller sår på fredag, ta en hviledag. Det er viktig at du føler deg sterk for lørdagens lange løp.
Lørdager: Dette er dagen for lang langsom avstand. Kjør den angitte kjørelengde på et enkelt, samtale tempo. Bruk pusten som veileder. Du bør kunne puste lett og snakke i komplette setninger komfortabelt under kjøringen.
Søndager: Søndager er aktive gjenopprettingsdager. Kjør på et enkelt (EZ), behagelig tempo for å løsne musklene dine.
Byttedager: Du kan bytte dager for å imøtekomme tidsplanen din. Så, hvis du foretrekker å trene på mandag eller fredag, er det fint å bytte en hviledag for en løpedag.