Sammen med en kraftig kjerne , trenger du sterke armer for å realisere yogaens avanserte armbalanser og inversjoner. Folk spør meg ofte hvordan man skal forbedre armstyrken i forberedelsene til disse stillingene. Den gode nyheten er at du ikke må begynne å løfte vekter eller gjøre pull-ups. Bare fortsett å gjøre yoga regelmessig, og du vil bygge opp musklene du trenger da du er klar til å prøve disse stillingene.
Her ser du på hvilke typer vektbærende du kan jobbe på underveis.
Nybegynnerposer
- Downward Facing Dog - Adho Muhka Svanasana : Mer gode nyheter: En av de stillingene du gjør mest i yoga klasser er også en av de beste måtene å forbedre armstyrken din. Selv om det er sant at for å lage en hvilende pute som vender nedover, er det nødvendig å støtte det meste av vekten med beina, det er ikke noe som gjør at armene dine jobber hardt.
- Plank Pose : Plank kalles ofte den første armbalansen i yoga. Selv om føttene dine fortsatt er på bakken i denne posen, er størstedelen av vekten i armene dine. Hold skuldrene dine trygge ved å finjustere justeringen din. Dine skuldre skal være rett over håndleddene dine. Prøv å lage en rett linje fra kronen av hodet til hælene dine, slik at du ikke øker din rump eller tillater det å henges ned.
- Støttet sideplank: Full side plank, hvor du balanserer på en arm og kanten på en fot er mer av en mellomliggende pose (se nedenfor), men denne støttede varianten passer for nybegynnere.
Mellomliggende poser
- Crow Pose - Bakasana : Crow er ofte den første armbalansen som yoga studenter takler. Lære det er egentlig mer om å finne tyngdepunktet ditt enn noe annet. (Hint: Det er sannsynligvis litt lenger fremover enn du vil at det skal være, men ikke så mye at du faller på ansiktet ditt.) (Et annet hint: Sett opp et kollapsepute av puter under ansiktet ditt bare i tilfelle.)
- Four Limbed Staff Pose - Chaturanga Dandasana : Å gjøre mange chaturangas (yoga versjon av push-ups) er en av de beste måtene å bygge armstyrken på . Det er imidlertid viktig å gjøre dem med god justering for å unngå skulderskader. Det er også nødvendig å vite når du skal si når, siden slurvet tilpasning som fører til skade, er mer sannsynlig å skje når du er sliten. Hvis du tar en klasse med mange vinyaser , vet du at du alltid kan velge å hoppe over dem når du føler at skjemaet ditt glir.
- Sideplank Pose - Vasisthasana : Sideplanker er gode for å jobbe på en arm om gangen. Etter hvert som du har tillit vokser, kan du begynne å spille med sine mange variasjoner.
- Upward Facing Dog - Urdhva Muhka Svanasana : Siden lårene dine er av gulvet i denne posen, er det også en trening for armene dine. Vanligvis blir ikke oppad hund holdt lenge i yogaklasser, men du kan gjøre et lengre hold hjemme. Bare vær sikker på å bøye albuene og rulle skuldrene bak og ned når du først kommer inn i posen. Dette holder skuldrene fra å krype opp mot ørene dine.
Avanserte Poser
- Firefly Pose - Tittibhasana : Når du får et håndtak på din første armbalanse (for eksempel kråke, over), kommer resten relativt lett. Men du trenger å bygge opp styrken for å støtte kroppens vekt med bare armene dine.
- Flygende Crow Pose - Eka Pada Galavasana : Flygende kråke kombinerer duftens ben med armene på kråken. Å forlenge benet i ryggen er litt vanskelig. Jeg tror det er lettere å komme inn i armbalansen med bakbenet bøyd under kroppen din og deretter forlenge det, i stedet for å prøve å løfte ryggen fra gulvet når den allerede er rett.
- Håndstand - Adho Mukha Vrksasana : De fleste lærer håndstand på veggen først, noe som er en god måte å bygge armstyrke på . Sørg for å holde armene dine veldig raske når du sparker opp slik at de ikke spenner.
- Side Crow Pose - Parsva Bakasana : Det er faktisk to versjoner av sidekrå . Først må du prøve å balansere med rumpa på en arm og knærne på den andre. Til slutt kan du prøve det med bare en arm, som støtter rumpa.
- Hjulposer - Urdhva Dhanurasana : Det skjer mye i et fullt hjul, ikke minst det er at det tar en god armstyrke for å presse deg opp og holde den posisjonen.
Ønsker mer?
Sjekk ut vår 10-pose yoga trening for armer , med enda flere poser.