Tillegg for å stille: Forover Bend
Også kjent som: Marichyasana I
Fordeler : Stretker skuldrene, ryggen, hamstringene og hofter.
Marichyasana er en pose fra Ashtanga primære serien. Det er gjort omtrent midtveis gjennom sittende poser etter at hoftene og hamstringene har blitt oppvarmet med januar sirsasana . Marichyasana A følges av B, C og D variasjoner av posen, som innbefatter mer fremover folding og vridning.
Pose er oppkalt etter Marichi, en av sønnen til den hinduistiske gud for skapelsen, Brahma.
Bruksanvisning
- Begynn med å sitte høyt i staben .
- Bøy høyre kne og legg sålen til høyre foten, lukk høyre bakke. La om en håndbredde avstand mellom foten og motsatt lår.
- Hold venstre ben forlenget og engasjert med foten bøyd.
- Nå din høyre arm frem mot din venstre fot. I stedet for å ta tak i venstre fot, vri høyre håndflate til høyre på matten med tommelen pekende nedover.
- Wrap din høyre arm rundt forsiden av høyre glans. Overarmen og skulderen kommer frem for å gjøre dette mulig.
- Nå venstre arm opp mot taket, åpne brystet til venstre mens du holder din høyre arm på plass.
- Slipp venstre arm bak ryggen din, og nå til å bli med hendene dine.
- Bind hendene dine sammen bak ryggen.
- Sitt opp høyt med en lang, rett ryggrad. Pust.
- Puster ut og begynner å brette seg inn i en foroverbøyning, holde hendene bundet og ryggraden din lenge. Hold blikket ditt ( drishti ) på venstre tær. Ditt høyre kne vil bevege seg til høyre, men hold høyre fot fast plantet på gulvet. Det er greit hvis din høyre bakke kommer opp fra bakken.
- Hold for tre til fem puste.
- Kom tilbake til en vinkelrett ryggraden før du slipper båndet og gjør stillingen med det høyre benet utvidet.
- Hvis du vil gjøre det full Ashtanga stil, hoppe tilbake til chaturanga og ta en vinyasa før du gjør den andre siden.
Nybegynnere Tips
- Du kan bruke en stropp mellom hendene hvis de ikke møtes opp bak ryggen. Skyt imidlertid ikke fremoverbøyningen. Det er viktig å holde integriteten til ryggraden din, ikke bare nedgangen.
- Hvis bindingen ikke er mulig, må du ikke tvinge den. Du kan gjøre arbeid med å holde benposisjonen som du gjør en foroverfelling.
- Sitte opp på et brettet teppe kan hjelpe deg med å få den nødvendige hiprotasjonen for å gjøre denne posen mer komfortabel.
Avanserte Variasjoner
- Prøv å utdype bindingen ved å holde venstre håndledd med høyre hånd. Du kan begynne å rette armene bak ryggen litt hvis mulig.
- Til slutt kan haken din komme i skinnet i fremveksten.