Type pose : Ryggbøyle, hjerteåpner
Fordeler : Styrker ryggen. Åpner brystet. Forbedrer spinal mobilitet
Bruksanvisning:
1. Legg deg ned på magen din. Plasser et teppe under hoftene for polstring gjør dette mye mer behagelig, men du kan hoppe over det hvis du gjør posen i en strømning.
2. Ta armene dine ned ved sidene med håndflatene dine mot gulvet.
Strekk beina rett ut bak deg med toppen av føttene på matten.
3. Ta på pannen eller haken til matta under forberedelse. Rull skuldrene bak og ned for å åpne brystet
4. Løft hodet, brystet og armerne opp av gulvet ved innånding. Hold armene rett bak deg. Nå gjennom alle ti fingrene og vri hendene dine slik at tommelen din peker nedover. Fortsett å skyve skulderbladene dine nedover ryggen.
5. Fest bena dine slik at knærne løfter av gulvet. På samme tid, prøv å ikke stramme rumpen for mye, slik at halebenet ditt har et sted å gå som du bøyer tilbake. Press toppen av føttene sterkt i gulvet.
6. Hold blikket ditt på gulvet rett foran deg slik at nakken forblir i nøytral stilling, ikke vri opp.
7. Hold deg i denne posen for tre til fem puste. På en pust, slipp ned til gulvet. Vri hodet til den ene siden og hvile på kinnet.
Det er tradisjonelt å gå for tre runder med tilbakebøyninger, så gjør dette igjen to ganger, mulig med å inkludere variasjonene som er beskrevet nedenfor.
Nybegynners tips:
1. Hvis du ikke får mye løft i brystet, rull opp et teppe og legg det på bunnen av ribbenet. Øvelse av dette vil hjelpe deg med å styrke rygmuskulaturen.
2. Hvis du har en hendig partner, be dem om å stå på føttene mens du gjør stillingen. Du vil bli overrasket hvor mye høyere du kan løfte brystet når føttene er forsvarlig forankret. Dette hjelper også deg med å få en følelse for hvor sterkt du trenger å presse inn i føttene.
Avanserte tips:
1. Fest hendene bak ryggen før du løfter opp i posen. Når du løfter opp, rull skuldrene tilbake og strekk armene rett bak deg, og hold hendene dine sperret. Begynn å løfte hendene av ryggen opp mot taket.
2. Når du løfter torsoen, løfter du bena av gulvet samtidig, holder dem rett. Engasj deg hele benet, til og med nå ut gjennom tærne. Hold brystet høyt.
3. For en avansert utfordring, utvide armene foran kroppen din i stedet for bak. Du må jobbe ekstra hardt for å holde brystet løftet.
4. Begynn å forlenge tiden du holder posen til. Arbeid opptil ti pust, sørg for at du opprettholder integriteten til justeringen din hele tiden.