Når det gjelder å gå og graviditet, gjør det! Jeg har aldri vært en gravid walker selv, så jeg fant andre eksperter på emnet, og her er det de sier:
"Sannsynligvis går den beste treningen for en gravid kvinne, en utmerket måte å tone musklene på, få frisk luft, hold kroppen din regelmessig og hjelpe deg å sove godt om natten. Men husk: Ikke press deg selv til utmattelsespunktet.
Det er mye bedre å ta flere korte, hyggelige spaserturer fordelt over dagen i stedet for en lang, slitsom trek. " Guide for forventende foreldre .
Hvor langt og hvor ofte skal du gå i løpet av graviditeten?
Hvis du allerede går, må du fortsette med det vanlige programmet. For å komme i gang, gå 20 til 30 minutter om dagen tre dager i uken og bygg derfra til 30 til 60 minutter de fleste dager i uken. I 2008 retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere fra det amerikanske departementet for helse og menneskelige tjenester anbefaler 2 timer og 30 minutter med moderat intensitetsøvelse per uke (for eksempel rask gange ) under graviditet. Å gå for trening kan fortsette inn i siste trimester og helt til fødselen så lenge det er behagelig for deg.
Hvor fort og hvor vanskelig skal du gå mens du er gravid?
Moderering er ordet under graviditet, så ikke press deg selv til det ytterste. De kjemiske biproduktene og økt kroppstemperatur på overbelastning er dårlige for fosteret.
Du kan bruke " taletest " for å bestemme ditt anstrengelsesnivå: Du bør kunne snakke i fullstendige setninger uten å måtte huff, puff og gis bare for å komme seg ut fra korte setninger. En puls på mer enn 100 slag per minutt fem minutter etter trening betyr at du har jobbet kroppen din for hardt. Mer: Hva moderat intensitet trening føles som
Drikk vann før, under og etter din tur for å bidra til å regulere kjerne kroppstemperaturen. Fosteret kan ikke bli kvitt overdreven varme, så unngår å trene i varmt vær og hold din treningsøkt moderat. Vurder kjøpesenteret som et alternativ under varmt vær.
Stilling er viktig for gravide turgåere
En god gangstilling er viktig og kan bidra til å forhindre ryggsmerter.
- Stå opp rett : Tenk på å være høy og rett, ikke buk ryggen din.
- Ikke lene seg forover eller lene deg tilbake : Lengende legger belastning på ryggmuskulaturen.
- Øyne frem : Ikke ser ned, men heller 20 fot foran.
- Hake opp (parallelt med bakken) : Dette reduserer belastningen på nakke og rygg.
- Løsne skuldrene : Shrug en gang og la skuldrene falle og slappe av, skuldrene litt tilbake.
- Sug i magen din
- Tuck in your behind : Roter hoftene fremover litt. Dette vil holde deg fra å bukke ryggen din.
Forhindre forstoppelse
Hvis du har problemer med forstoppelse under svangerskapet, er det en naturlig, narkotikafri behandling.
Den gravide foten
Kroppens senter for masseforskyvning under graviditet. Du kan trenge sko med mer støtte. Fot- og ankelhevelse kan også være et problem under graviditet, du må kanskje gå opp i skostørrelse eller bredde for komfort.
Hormoner under graviditeten slapper av leddbåndene, som kan bidra til fotstamme. Se en podiatrisk lege hvis problemer oppstår.
Forsiktighetsregler
Stopp straks og kontakt din helsepersonell hvis du har symptomer som svimmelhet, smerte eller blødning.
Ingen maraton
Maratoner, uansett om du går eller løper, anbefales ikke til gravide kvinner i et hvilket som helst graviditetsstadium. Hvis du har anskaffet i et veldedighetsmarathonprogram , be om å overføre til en dato etter levering, eller spør om det finnes et halvmaratonalternativ. "Bare å gå" en maraton vil øke kroppstemperaturen, avgjøre kroppens energibutikker, og kunne true barnet ditt.
Hvis du liker å gå lengre avstander, begrenser du til en halvmaraton (13 miles) og overvåker hjertefrekvensen . Ta inn 200 kalorier i timen og en kopp vann hver 30 minutter på lengre turer for å erstatte energibutikker for babyens helse.
Fortsett å gå!
Legg en tur / jogging barnevogn på din ønskeliste. Etter fødselen, gå sammen som en familie hver kveld for å trene, lindre stress og ta tid til å chatte. Ikke-konkurransedyktige vandringsarrangementer som arrangeres av folkeklubber, gir gratis eller billig familieunderholdning.
kilder:
Trening under graviditet og postpartum periode. ACOG-komiteens uttalelse nr. 267. American College of Obstetricians og Gynekologer. Obstet Gynecol 2002; 99: 171-173
2008 Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere, Kontor for sykdomsforebygging og helsefremmende oppfølging, US Department of Health and Human Services. oppdatert 10/7/2008. Tilgang 10/9/2008.