Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier - 262
Fett - 8g
Karbohydrater - 41g
Protein - 9g
Total tid 60 min
Forbered 30 min , kok 30 min
Porsjoner 6 (2 tacos hver)
Disse chili tacos tilbyr en regnbue av fargerød (tomat), oransje ( søtpotet ), gul (sommer squash), grønn (courgette, grønne oliven) og lilla (pinto bønner, rødløk) -all fra plantebaserte ingredienser , noe som gjør for et antioksidantrikt middelhavsstilmåltid.
Alle ingrediensene blir blandet sammen og bakt i ovnen, noe som gir en relativt praktisk matlaging opplevelse. De finhakkede grønne olivenene legger til umami, en kjøttaktig savoriness til oppskriften. Bruk umami-forbedrende ingredienser som sopp, soyasaus, miso, tomatpuré og oliven for å utvide smak av vegetariske retter.
Pinto bønner gir den viktigste proteinkilden i disse tacos. Gjør denne parabolen på Meatless Monday, eller hvilken som helst dag i uken, for en plantebasert familiefavoritt.
ingredienser
- 1 middels courgette, kupert
- 1 medium gul squash, kupert
- 1 liten søtpotet, skrelt og kupert
- 1 medium jalapeno, avfrøet og finhakket
- 1/2 medium rødløk, hakket
- 2 ss olivenolje
- 1 ss chili pulver, delt
- 1/2 kopp grønne oliven, skyllet og finhakket
- 1, 14,5 unse kan terninger tomater
- 1, 15-unse kan pinto bønner, dreneres og skylles
- 1/4 kopp hakket koriander
- salt og pepper etter smak
- 12 6-tommers mais tortillas
- 6 ss fettfri gresk yoghurt eller rømme (1/2 spiseskje per taco)
Forberedelse
1. Varm opp ovnen til 400 F.
2. Bland kucchini, squash, søtpotet, jalapeno og rødløk med olivenoljen og halvparten av chilipulveret og legg på et bakeplate. Bake i 15 minutter, deretter kaste med en spatel.
3. Legg de grønne olivenene, terninger med tomater og pinto bønner til grønnsaksblandingen med det resterende chili-pulveret og bake i ytterligere 10 til 15 minutter, til alt er oppvarmet gjennom og grønnsakene er ømme.
4. Rør i koriander. Tilsett salt og pepper etter smak.
5. Varm tortillasene ved å pakke inn et rent håndkle og mikrobølge i 15 til 30 sekunder, eller varme individuelt over en flamme på ovnen.
6. Skje vegetabilsk-bønneblandingen i tortillasene og server med ekstra koriander og en sukkererkrem eller gresk yoghurt.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Hvis noen av grønnsaker eller bønner i denne oppskriften ikke er din kopp te (eller chili), kan du enkelt erstatte dem med en mat du foretrekker. Kanskje du vil bytte pinto bønner til kikærter. Kikærter er næringsmessig lik pinto bønner, med unntak av å være høyere i vitamin A , kalorier og omega-6 fettsyrer, og lavere i omega-3 fettsyrer.
Prøv å bruke vanlig gresk yoghurt som en erstatning for rømme; Den har en lignende konsistens og smak, men inneholder mer protein.
Matlaging og serveringstips
Gjør nok av denne oppskriften og server den annerledes for 5 smakfulle måltider!
Prøv tacos en natt, en varm bolle med chili den neste, og Tex Mex-migrene for en smakfull og fargerik frokost. På helgen kan du nyte restene pilet på en helkornsrulle (som en slurkaktig joe) eller serveres kaldt på toppen greener for en salsa-lignende touch til din favorittsalat.
Chili kan lagres i fryseren i 4 til 6 måneder.
Scoop din venstre chili i en lufttett beholder, skriv pakkedata og brukstidspunkt på toppen og lagre. Ikke bare vil du ha et raskt måltid for å tine opp og varme opp i fremtiden, men du kan se på deilige grønnsaker på gårdsplassen om vinteren og våren.
Denne oppskriften følger retningslinjene for oppskrift og kreftforebygging som er skissert av American Institute for Cancer Research.