Svømming er vanligvis tenkt på som en kardiovaskulær trening - det utfordrer hjertet og lungene mens du gjentatte ganger reiser lengden av bassenget, racking opp disse runder. Men å se svømmingstrenes som bare kardiovaskulær, selger aktiviteten kort. Når du reiser gjennom vann, gjør hver eneste bevegelse du arbeider mot den naturlige motstanden til vannet selv - hver press, hver trekk, hvert spark og slag, krever at du forskyver vannet rundt kroppen din og skyver det ut av veien.
Det gir i seg selv en mulighet til å forbedre muskulær utholdenhet. Det betyr også at du kan planlegge treningsrutiner for å maksimere motstandstreningens effekt av svømming, bruk av verktøy og en kombinasjon av runder og bassengbaserte kroppsvektøvelser for å videreutvikle styrke.
"For å få styrke, kan du gjøre en rekke ting," sier Kim Evans, en Fitness Specialst og sertifisert gruppe fitness instruktør som spesialiserer seg på alle former for akvatisk kondisjon på Spring Lake Community Fitness og Aquatic Center. "Hvis du bare svømmer runder, får du mer øvre eller nedre kroppsstyrke ved å dele treningen, gjøre litt trekkende overkroppsopplæring og kicking-only kroppsopplæring. Du kan også få styrke ved å gå vertikal, "for å flytte kroppen din gjennom vannet i vertikal stilling. For eksempel kan du utføre en jogging eller langrennshopping i det grunne eller dype vannet, som er langt mindre strømlinjeformet eller effektivt enn å svømme, og gir mye motstand ."
I begge tilfeller påpeker Evans at vanlige svømmetilbehør, for eksempel kickboards, svømmefinner, svømmeputer, og til og med bassengnudler, kan øke motstandsopplæringsarbeidet. Tenk på det - jo mer effektivt går du gjennom vannet, jo lettere blir treningen din.
På samme måte, jo mindre effektivt går du gjennom vannet, jo vanskeligere blir treningen din. Verktøy som kickboards og svømmefinner gjør ditt slag eller bevegelser mindre effektive ved å øke overflaten av kroppen din, noe som tvinger deg til å jobbe hardere å kutte gjennom vannet. Resultatet er en tøffere, styrkebyggende trening.
Det er mange måter å innlemme styrkearbeid på i svømmevinduet. Vurder følgende forslag, så bli kreativ når du utvikler dine egne svømmingstreninger.
Lap svømming trening for å bygge styrke
For å få styrke gjennom en treningsøkt som bare bruker runde svømming, er det viktig å fokusere på tre ting: treningsintensitet, motstand og programdesign. Rob Jackson, en personlig trener, ernæringstrener og Ironman-idrettsutøver foreslår at du bruker svømmepadder, for eksempel Speedo's Power Paddles, for å skape mer motstand mot hvert slag.
"Mer motstand krever mer styrke til å trekke deg gjennom vannet, sier Jackson, og legger til at skjemaet ditt virkelig betyr noe. "Du må sørge for at de store latmusmusklene i ryggen gjør mesteparten av arbeidet. Hvis du føler at skuldrene dine har vondt i ryggen, svømmer du med dårlig form." Pass på at du drar gjennom vannet med ryggen, i stedet for å skyve med skuldrene.
For å utvikle styrke, spesielt overkroppsstyrken, tilbyr Jackson følgende trening:
- 100 meter freestyle svømming, med fokus på form
- 30 sekunder hvile
- 50 meter sparker bare, med eller uten sparkbrett for assistanse
- 50 meter brystslag, med fokus på form
- 30 sekunder hvile
- 100 meter armslag ved hjelp av padler, bare fokus på overkroppen; Du kan plassere en bøye mellom bena for å holde hoftene oppe
- 50 meter freestyle svømming, med fokus på form
- 30 sekunder hvile
- 100 meter freestyle ved hjelp av padler, fokus på å utføre store trekker med hver arm
- 50 meter brystslag, med fokus på form
- 30 sekunder hvile
- 100 meter freestyle ved hjelp av padler, fokus på effektivt å skyve vann bakover
- 50 meter bakslag
- 60 sekunder hvile
- 100 meter freestyle ved hjelp av padler, fokus på en all-out innsats
- 50 meter enkel freestyle å kjøle seg ned
Ifølge Jackson vil lengden på denne treningen variere, avhengig av hvor raskt du er. Den totale avstanden som dekkes er 850 meter, så hvis du er en gjennomsnittlig svømmer som tar omtrent to og et halvt minutt for å dekke 100 meter, kan du forvente å pakke opp denne rutinen på 30 minutter eller mindre.
Kroppsvekt og kardiobasertrening for å bygge styrke
"Et godt format for svømmingstrening for styrketrening er å blande i kardio med kroppsvektøvelser," sier Kyra Young, en privat personlig trener og eieren av Red Pear Life, som tilbyr svømmingstrening til kunder som har egne bassenger. Ifølge Young, bidrar denne typen format til å holde treningsøktene interessante, og bryter opp monotonen til kontinuerlig runde svømming.
Young peker også på Speedo Push Plate som sitt foretrukne undervannsmotstands treningsverktøy. "Push Plate kan brukes til å legge til motstand mot de fleste øvelser som du normalt ville utføre med en kettlebell eller dumbbell når du gjør dem på land, for eksempel brystpresser."
Hvis du ikke har tilgang til Push Plate, kan du utføre de samme øvelsene ved hjelp av en kickboard, selv om Push Plate gjør disse øvelsene litt mer håndterbare med velplasserte håndtak og en mindre oppdrift. Kickboards er derimot vanskeligere å holde fast på og vanskeligere å holde seg under vann.
Unge har vanligvis klienter gjør ett eller to runder av et bestemt slag, etterfulgt av et sett med kroppsvektøvelser som utføres i vannet. Men for mindre dyktige svømmere , deltar hun i andre vannøvelser, som de som er beskrevet nedenfor, i stedet for noen av runder. Her er en av hennes rutiner:
- Ryggeslag, 1 omgang . Hvis du er en svak svømmer, klem et sparkbrett til brystet for ekstra oppdrift, med fokus på sparket ditt i stedet for hele slag.
- Hopp squats, 20 repetisjoner . Stå i midje dypt vann, føttene er litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Hold vekten på dine hæler, trykk på hofter og knep ned til skuldrene dine er nedsenket. Trykk kraftig gjennom føttene dine og hoppe opp i luften så høyt som mulig. Når du lander, fortsett øvelsen.
- Seal jacks, 20 repetisjoner . Stå i skulder-dypt vann med føttene sammen, armene dine strekker seg rett foran brystet ditt i skulderhøyde, håndflatene vender inn i. Hopp begge fotene ut lateralt mens du samtidig åpner armene dine bred ut til sidene, lander i en stjernelignende stilling. Vend omgående bevegelsen, hopp fotene tilbake til midten når du trekker armene sammen igjen foran brystet. Fortsett å hoppe bevegelsen så fort du kan.
- Wall pushups, 20 repetisjoner . Stå i midje-til skulder-dypt vann, vendt mot siden av bassenget. Plasser hendene på veggen eller bassengkanten, slik at håndflatene er justert med skuldrene dine, albuene utvides. Hold kroppen din rett, bøy albuene og senk brystet mot veggen. Når albuene er bøyd i 90 grader, reverser bevegelsen og strekk albuene.
- "Falske tau", 20 hopp . Stå i midje- til skulder-dypt vann med føttene i avstand fra hverandre, albuene dine bøyde og hendene dine ut til sidene, som om du holdt et hoppetau. Etterligne en hoppetrutebevegelse for 20 hopp, hopper opp og ned mens du roterer underarmen og håndleddene.
- Front raiser ved hjelp av Push Plate, 10 til 20 reps . Stå med føttene skulderavstand fra hverandre i skulder-dypt vann som holder håndtakene på Push Plate i begge hender. Forleng armene dine direkte foran brystet, slik at Push Plate-plattformen er parallell med bakken. Koble kjernen, og hold torso rett, trykk armer rett ned gjennom vannet til armene dine er på dine sider, og Push Plate er foran lårene dine. Vend bevegelsen og trekk Push-Plate tilbake gjennom vannet til startposisjonen.
- Butt spark, 20 reps per bein. Stå i hip-til skulder-dypt vann og jogge på plass, tegne hælen din til din rumpe med hver jogge.
- Rader som bruker Push Plate, 20 reps (10 reps per arm) . Stå med føttene dine skjult, din venstre fot foran din høyre, i brystdyp vann. Hold skyveplaten i høyre hånd, grip en av senterhåndtakene, slik at plattformen er parallell med bakken. Bøy fremover i hofter, plasser venstre håndflate på venstre lår for støtte, høyre arm henger rett ned fra skulderen, vinkelrett på bakken. Ta på musklene i ryggen og dra Push Plate mot torso mens du drar albuen rett tilbake. Når Push Plate møter kroppen din, reverser bevegelsen og skyv verktøyet tilbake til startposisjon. Fullfør alle reps på den ene siden før du bytter sider.
- Vannjogging, 1 omgang . Jog frem og tilbake over bassenget. Hvis bassenget ditt har grunt og dypt vann, og du ikke føler deg komfortabel med jogging i dypt vann, svøm eller doggy padle over den dype enden.
- Hopp lunges, 20 reps (10 reps per leg) . Stå i høyt dypt vann, dine føtter spredt med din høyre fot et stort skritt foran din venstre fot. Hold torso oppreist, bøy begge knærne og senk kneet mot bakken. Når vannet møter bryst- eller skulderhøyde, spring rett opp i luften, bytt plassering av føttene slik at du lander med venstre fot foran høyre. Snu øyeblikkelig deg inn i et annet lunge for å fortsette øvelsen.
- Stående skrå vridninger ved hjelp av Push Plate, 30 sekunder . Stå i brystet til skulder-dypt vann med føttene dine i avstand fra hverandre. Hold Push Plate håndtakene i begge hendene foran navlen din, så platen er plassert vinkelrett på bakken og til kroppen din. Stram kjernen, og hold underkroppen din stasjonær, vri torsoen så langt du kan til høyre, dra Push Plate gjennom vannets motstand. Vend bevegelsen og vri torsoen så langt du kan til venstre. Fortsett i hele 30 sekunder.
- Fladder sparker på bassengkanten , 100 reps . Hold på kanten av bassenget, armene dine rett og albuer låst. Løft beina bak deg og fladd spark dem så fort og hardt som mulig for 100 repetisjoner.
"Utfør tre til fem sett av hele kretsen, avhengig av treningsnivået ditt," foreslår Young. "Ved vekslende øvelser kan du fortsette å flytte, intensivere treningen mens du brenner mer kalorier og bygger styrke." Utført på denne måten, bør hele rutinen ta omtrent 45 til 60 minutter.