Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier - 203
Fett - 4g
Karbohydrater - 34g
Protein - 8g
Total tid 70 min
Prep 10 min , kok 60 min
Porsjoner 6 (1/2 kopp hver)
En kjent sideskål på bakgårdskaket , bakte bønner er en stift på noe piknikbord. Denne versjonen er lastet med kostfiber-5 gram per halv kopp, samt protein, kalium og jern fra en trio av saftig belgfrukter : svarte bønner, pinto bønner og nyrebønner.
Bønner er gode for generelle helse som de fyller deg på færre kalorier, noe som er bra for vektbehandling, samt å holde kolesterol, blodsukker og blodtrykk i sjakk. Spise bønner regelmessig har vist seg å redusere kognitiv nedgang . Med andre ord beskytter bønner hjernen mot aldring!
Sammen med fiber, tilbyr denne parabolen rubinrød godhet av tilberedt tomatsaus, som er lastet med antioksidantens lycopen . De er forbedret med rå, upasteurisert eplecidereddike for en balanse mellom smak og gut-vennlige bakterier, samt sjalottene fra allium-familien av grønnsaker, som er gode for å avverge kreft og holde hjertet ditt sunt. Honning legger til et lett hint av naturlig søt smak, som gir en energiforhøyelse for hjernen din.
ingredienser
- 2 15-unse bokser tri-bønne blanding (nyre, pinto og svarte bønner), skylles og dreneres
- 2 8-unse bokser tomatsaus
- 1 ss ekstra jomfruolivenolje
- 1 liten sjalott, hakket
- 1 teskje røkt paprika
- ½ ts hvitløkspulver
- 1 ss rå, unpasteurized eple cider eddik
- 1 ss honning
Forberedelse
- Forvarm ovnen til 350F.
- Tilsett bønner og tomatsaus til en stekeovnskål. Rør forsiktig til kombinert.
- På stovetoppen over middels lav varme, tilsett olje til en liten skillet. Varm i 20 sekunder; legg til sjalottene. Saute i noen minutter til gjennomskinnelig. Fjern fra varme.
- Tilsett kokte skaloter til bolle med bønner og tomatsaus. Legg i paprika, hvitløkspulver, eplecider eddik og honning. Rør forsiktig til kombinert.
- Plasser i ovnen. Bake i 30 minutter; sjekk og rør. Bake i 15 til 30 minutter lenger for å tillate smaker å meldes sammen. Fjern fra ovnen og server.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Den røkt paprika i denne parabolen bidrar til sin signatur, mesquite smak. Hvis du ønsker, kan du legge til mer røyk med bacon. Velg et nitritt / nitratfritt, ukjent sort og bruk bare en liten mengde. Toss i grønne løk eller løkskall i stedet for sjalott, eller hele hvitløksklær for en dristigere bit. For å skru opp varmen legger du til noen riller av sriracha.
Du kan også bruke en type bønne eller linser i denne parabolen. Det fungerer bra med bønner eller belgfrukter .
Du kan puree hele tomater til sausen. Bruk agave nektar i stedet for honning for de søte notatene, eller hvis du vil ha et kalorier med søt kalori, legg til en pakke stevia .
Matlaging og serveringstips
Jo lenger du lager denne parabolen, desto bedre. Smaken smelter sammen jo mer det kokker.
Dette er også en god tallerken for tregkokeren.
Server mens varm. Oppbevar eventuelle rester i kjøleskapet for å spise innen 3 dager etter matlagingen. Gjenoppvarm i ovnen i 15 minutter eller i mikrobølgeovnen i mindre enn et minutt.
Disse bakt bønner kan skje på en bakt potet eller ladle over kokt quinoa eller brun ris.
Det er et godt akkompagnement til en magert burger, grillet fisk eller kyllingbryst. Server det i en helkorns bun som en vegetarisk Sloppy Joe, eller nyt den på en grønnseng for en varm salat.