Mushroom Barley Risotto Med Kylling

Ernæring Høydepunkter (per porsjon)

Kalorier - 263

Fett - 8g

Karbohydrater - 34g

Protein - 16g

Total tid 75 min
Prep 15 min , kok 60 min
Porsjoner 6 (1 1/4 kopp hver)

Sopp er ikke bare fullpakket med salte umami, men de er også en god kilde til B-vitaminer og selen , en antioksidant som kan spille en rolle for å redusere risikoen for kronisk sykdom. Sopp inneholder mye vann, noe som gjør dem til lavt kalori sopp. De frigjør mye av vannet under matlaging og er et klassisk tillegg til en risottopart.

Denne retten legger til mager kyllingbryst for protein og i stedet for arborio ris, bruker perlebyg for en sterkere, fullkornsbase. Byg inneholder høye nivåer av beta-glukan, en løselig fiber med kreftbekjempelsesegenskaper. Beta-glukan kan også spille en gunstig rolle i insulinresistens. Pass på å topp din risad risotto med rikelig med fersk hakket persille og parmesanost.

ingredienser

• 1 ss usaltet smør
• 10 gram cremini sopp, tynt skiver
• 12 gram utbenet, skinnfrie kyllingebryst, skåret i 1/2-tommers stykker
• 5,5 kopper lav natrium kylling eller vegetabilsk kjøttkraft
• 1 ss olivenolje
• 1 middels gul løk, hakket
• 1 kopp perlebyg
• 1/4 kopp hakket flatblad italiensk persille
• 1/4 kopp revet parmesanost
• salt og pepper, å smake
• frisk sitronsaft, å smake

Forberedelse

1. Varm smør i en stor skillet over middels høy varme. Tilsett sopp og saute i 5 minutter, rør om og til, til soppene blir sølvbrune.
2. Legg den hakkede kyllingen til skilleten og kok i ytterligere 5 minutter, til kyllingen er fullstendig tilberedt gjennom.
3. Overfør blandingen til en tallerken og sett til side.
4. I en liten pott skal du bringe kjøttbøllen til koking og slå av varmen.
5. Varm olivenoljen i den store stekepannen over middels høy varme og tilsett løk. Saute i 5 minutter.

1. Legg byg til løk og saute i 1 minutt. Tilsett 2 kopper varm kjøttkraft og kok opp. Reduser varmen til en simmer, til det meste av buljongen absorberes, rør ofte.
2. Tilsett gjenværende buljong 1/2 kopp om gangen, slik at buljongen kan absorberes før du tilsetter mer og omrører ofte til bygen er øm, ca. 50 minutter.
3. I løpet av de siste 5 minuttene av matlaging, rør i sopp og kylling blanding.
4. Avslutt parabolen med fersk persille og revet parmesan. Tilsett ekstra salt og pepper og klem på frisk sitronsaft til smak.

Ingrediensvariasjoner og substitusjoner

Så du kjøpte en pose bygg og tenker, "hva gjør jeg med resten av posen?" Prøv kokt bygg som frokostblanding, et kjøretøy for kornbaserte salater, eller bruk det i suppe. Du kan til og med bytte byg for italiensk farro for en variasjon på hele kornet (og bruk deretter resten for å lage denne herbed farro salat med granateple og feta ).

Som vanlig kan du bytte kyllingen for enhver type kokt bønne.

Elsker sopp? Se dem ut på din lokale bondenes marked og eksperimentere med forskjellige ville varianter.

For ekstra vegetabilsk smak, rør en håndfull hakket spinat i løpet av de siste 5 minuttene av matlagingen.

Matlaging og serveringstips

Gjenoppvar rester i mikrobølgeovnen eller på stovetoppen, og legg til et ekstra sprut av kjøttkraft eller vann hvis det blir for tykt.

Hele korn som bygg, hvete bær, eller farro ta en stund å lage mat. Dette skyldes at laget av kli som omgir hvert korn, fungerer som en barriere, og senker hastigheten der vann kan trenge inn i midten. Pearled bygg har det meste av kli laget fjernet, men det kan fortsatt ta lang tid å lage mat.

For å øke tilberedningstiden, prøv å suge byget i vann over natten, deretter tømme, skyll og bruk i oppskrifter. Soaking korn kan også øke tilgjengeligheten og absorberbarheten av visse næringsstoffer.