5K tredemølle treningsplan

by Christine Luff; Vurdert av Richard N. Fogoros, MD

Enten det er ugunstig vær, opptatt planer eller andre forhold som tvinger deg på tredemølle for det meste av treningen, er det mulig å trene innendørs for en sterk 5K ytelse. Denne 5K-timeplanen (se nedenfor) er laget for 5K løpere som vil gjøre mest eller alt trening på tredemølle. Selv om du ikke trener for en 5K, er denne timeplanen en morsom og motiverende måte å trene gjennom et par svært varme eller kalde måneder.

Du bør allerede kjøre ca 10 miles i uken for å starte denne 8-ukers timeplanen. (Hvis du er en nybegynnerløper som ønsker å kjøre en 5K som er 6 uker unna, kan du bruke denne 6 ukers nybegynner 5K treningsplanen . Hvis du er en avansert løper, bruk denne 4-ukers avanserte 5K treningsplan .) Hvis du Jeg er ganske ny til tredemølle kjører, sjekk ut disse tipsene for tredemølle kjører .

Denne 5K-skjemaet inneholder flere forskjellige treningsøkter som vil bli blandet gjennom hele treningen, slik at du ikke kjeder deg om tredemøllerutiner. Du kan flytte treningsøktene rundt for å imøtekomme din personlige tidsplan, men prøv ikke å gjøre en lang eller hard trening 2 dager på rad.

Her er beskrivelser for de forskjellige tredemøllekjørene du vil gjøre i løpet av 5K trening:

Hill repeats: Hill treningsøkter er enkle å planlegge på tredemølle fordi du kan kontrollere nøyaktig hvor bratt og langt bakker er. Selv om du skal kjøre på en flat 5K, vil du dra nytte av treningsøkter på bakketrening , siden de bidrar til å bygge styrke, fart og selvtillit. For å gjøre en bakre repetisjonstrening, etter en oppvarming øker du stigningen for den angitte tiden og deretter gjenoppretter for det angitte intervallet. Gjenta bakkene / utvinningene for angitt beløp.

Sprint intervaller: Begynn med en 5-minutters spasertur eller lett jogge. Ta takten til en hard innsats (tung pusting) i 30 sekunder. Gjenopprett med 90 sekunder med lett jogging. Gjenta sprint- / gjenvinningsintervaller for den angitte mengden (8x, 9x, etc.). Fullfør med 5 minutters nedkjøling med en enkel tempo-jogge eller rask tur. Ha et håndkle hendig for disse treningsøktene, siden du sannsynligvis vil begynne å svette ganske raskt!

Pyramid treningsøkter: Etter en 5 minutters oppvarming, løp på målet 5K-rase i 1 minutt, gjenopprett 1 minutt; løp hardt 2 minutter, gjenopprett 2 minutter; Kjør hardt 3 minutter, gjenopprett 3 minutter, til du når "toppen" av pyramiden. Deretter jobber du deg nedover "pyramiden" og løper hardt 3 minutter, gjenoppretter 3 minutter, etc. Slutt treningen med en 5-minutters nedkjøling.
Langkjøring (LR) og Easy Pace (EP) Kjør: Du trener ikke for langdistanse, men lange løp og enkle løpskurs hjelper deg med å utvikle din utholdenhet, noe som er viktig i 5K racing. Du bør gjøre dine lange løp og lett tempo kjører i et komfortabelt, samtale tempo. Du bør kunne puste lett og snakke i komplette setninger. Hvis du puster hardt, kjører du for fort. Sakte det ned, eller ta en spasertur.
Cross-training (CT): Cross-training (CT) kan være en hvilken som helst aktivitet (annet enn å kjøre) som du liker, for eksempel sykling, svømming, elliptisk trener, styrketrening, yoga, etc. Cross-training dager er nøkkelen til tredemølle løpere fordi de bidrar til å bryte opp monotoni av innendørs løping. Selv om du liker å løpe på tredemølle, vil du til slutt ønske å blande din ukentlige tidsplan med andre aktiviteter.
Styrketrening har mange fordeler for løpere og er et utmerket treningskurs. Målet er å gjøre minst en dag med styrketrening per uke; 2 dager i uken er enda bedre. Din styrketrening trenger ikke å være for intens, og kan gjøres uten vekter eller maskiner, som i denne treningsøkten du kan gjøre mens du ser på TV. Selv om du bare utfører 10 minutters styrketrening to ganger i uken, vil du begynne å legge merke til en forskjell i kjøringen din.

Hvile dager: På hviledager kan du ta fridagen eller gjøre litt enkel trening (CT).

8 Uke 5K tredemølleplan

Uke 1:

Dag 1 : 40 min CT eller hvile
Dag 2 : Hill repeats: 10 min EP, [2 minutter @ 3,0 helling, 1 min @ 1,0 helling] x 3, 10 min EP
Dag 3 : 30 min CT eller hvile
Dag 4 : Sprintintervall: 5 min oppvarming; [30 sekunder hardt arbeid / 90 sekunder enkelt tempo] x 8; 5-min nedkjøling
Dag 5 : Hvil
Dag 6 : 4 miles LR
Dag 7 : 2 miles EP

Uke 2:

Dag 1 : 40 min CT eller hvile
Dag 2 : Hill gjentakelser: 10 min EP, [2 minutter @ 3,0 helling, 1 min @ 1,0 helling] x 4, 10 min EP
Dag 3 : 30 min CT eller hvile
Dag 4 : Sprintintervall: 5 min oppvarming; [30 sekunder hardt arbeid / 90 sekunder enkelt tempo] x 9; 5-min nedkjøling
Dag 5 : Hvil
Dag 6 : 7 miles LR
Dag 7 : 3 miles EP

Uke 3:

Dag 1 : 40 min CT eller hvile
Dag 2 : Sprintintervall: 5 min oppvarming; [30 sekunder hardt arbeid / 90 sekunder enkelt tempo] x 8; 5-min nedkjøling
Dag 3 : 30 min CT eller hvile
Dag 4 : Pyramid treningsøkt: 5 minutters oppvarming; 1 min @ 5K tempo, 1 min lett; 2 min @ 5K tempo, 2 min enkelt; 3 min @ 5K tempo, 3 min lett; 3 min @ 5K tempo, 3 min lett; 2 min @ 5K tempo, 2 min enkelt; 1 min @ 5K tempo, 1 min lett; 5-minutters nedkjøling
Dag 5 : Hvil
Dag 6 : 6 miles LR
Dag 7 : 3 miles EP

Uke 4:

Dag 1 : 40 min CT eller hvile
Dag 2 : Hill repeats: 10 min EP, [2 minutter @ 3,5 helling, 1 min @ 1,0 helling] x 2; [2 minutter @ 4,5 helling, 1 min @ 1,0 helling] x 2; 10 min EP
Dag 3 : 30 min CT eller hvile
Dag 4 : Sprintintervall: 5 min oppvarming; [30 sekunder hardt arbeid / 90 sekunder lett tempo] x 10; 5-min nedkjøling
Dag 5 : Hvil
Dag 6 : 7 miles LR
Dag 7 : 3 miles EP

Uke 5:

Dag 1 : 40 min CT eller hvile
Dag 2 : Sprintintervall: [30 sekunder hardt arbeid / 90 sekunder enkelt tempo] x 9
Dag 3 : 30 min CT eller hvile
Dag 4 : Pyramid treningsøkt: 5 minutters oppvarming; 1 min @ 5K tempo, 1 min lett; 2 min @ 5K tempo, 2 min enkelt; 3 min @ 5K tempo, 3 min lett; 3 min @ 5K tempo, 3 min lett; 2 min @ 5K tempo, 2 min enkelt; 1 min @ 5K tempo, 1 min lett; 5-minutters nedkjøling
Dag 5 : Hvil
Dag 6 : 6 miles LR
Dag 7 : 3 miles EP

Uke 6:

Dag 1 : 40 min CT eller hvile
Dag 2 : Hill repeats: 10 min EP, [2 minutter @ 3,5 helling, 1 min @ 1,0 helling] x 5, 10 min EP
Dag 3 : 30 min CT eller hvile
Dag 4 : Pyramid treningsøkt: 5 minutters oppvarming; 1 min @ 5K tempo, 1 min lett; 2 min @ 5K tempo, 2 min enkelt; 3 min @ 5K tempo, 3 min lett; 3 min @ 5K tempo, 3 min lett; 2 min @ 5K tempo, 2 min enkelt; 1 min @ 5K tempo, 1 min lett; 5-minutters nedkjøling
Dag 5 : Hvil
Dag 6 : 6 miles LR
Dag 7 : 3 miles EP

Uke 7:

Uke 8:

Dag 1 : 30 min CT
Dag 2 : Hvil
Dag 3 : 1 miles @ EP; 1 mil @ 5K tempo; 1 mil @ EP
Dag 4 : Hvil
Dag 5 : 3 miles EP
Dag 6 : Hvil
Dag 7 : 5K Race!

Race Day Prep

Om dette er ditt første 5K-løp eller du er en racing veteran, er det viktig å tenke på og prepping for løpet i dagene som fører opp til det. Få tips om hva du skal gjøre i dagene før 5K-løp, og finn ut hvordan du unngår 5K racing feil . Hvis du ikke er sikker på hva du bør spise før løpet, får du tips og ideer her .

En ting å huske på tredemølleopplæring for et utendørs løp er at tredemøllen din går på klær kanskje ikke passer for værforholdene på løpedagen. For eksempel, hvis du har trent innendørs i shorts og tanker under en kald vinter, må du kanskje bruke forskjellige klær for løpet. Retningslinjer for "ingenting nytt på løpedag" gjelder her. Sørg for at du tester ut raseutstyret ditt under minst ett treningsløp før løpet, slik at du ikke har noen overraskelser ( chafing , garderobeskap etc.) under løpet.

Et ord fra

Trening for et løp på tredemølle kan være tøft mentalt, men det gir også noen fysiske utfordringer for road racing. Sammenliknet med utendørs løping, kjører på tredemølle føles noe lettere fysisk fordi bakken blir trukket under føttene og det er ingen vindmotstand. Kjøre ute krever mer fra kroppen din fordi du driver din kropp fremover for å gå for skritt. På en tredemølle trenger de mindre stabilisatormuskulaturene i underbenene ikke å fungere så hardt. Noen løpere finner at de opplever kalvsmuskulær smerte, skinnesplinter , Achilles tendonitt og andre problemer når de løper utenfor etter at de bare kjører på tredemølle i flere måneder.

Hvis du gjør flertallet av trening på tredemølle, bør du være forsiktig når du kommer tilbake til å løpe utendørs med jevne mellomrom. Du bør ha det bra å kjøre 5K-rase på veiene, men gjør ikke en drastisk bryter til å løpe utenfor utelukkende. Start med noen korte løp på veien en eller to ganger i uken før du begynner å løpe utenfor hele tiden. Pass på å strekke, spesielt kalvene dine, etter å ha kjørt.