Tips for å få en vellykket 5K
Mange nybegynnere løper en 5K som deres første road race og blir nervøse når de forbereder seg på det. For å berolige frykten din og hjelpe deg med å få et vellykket løp, er det noen 5K racing feil å unngå.
1 - Spis ikke en stor frokost rett før løpet
Før et løp vil du ikke tøye deg selv, men du vil heller ikke ha en helt tom mage. Det er ikke en god ide å spise umiddelbart før du kjører, fordi det kan føre til kramper eller sidesting . Ikke å spise noe kan føre til at du går tom for energi. Din beste innsats er å spise en matbit eller et lett måltid ca 1 1/2 til 2 timer før løpet starter.
Du bør spise noe som er høyt i karbohydrater og lavere i fett, fiber og protein. Noen eksempler på god pre-5K drivstoff inkluderer: en bagel med peanøttsmør; kalkun og ost på full hvete brød; en banan og en energi bar; eller en bolle med kaldt frokostblanding med en kopp melk. Hold deg borte fra rike, veldig fete eller høyfibre matvarer, da de kan føre til gastrointestinal nød .
2 - Ikke overbelast
Selv om det er kjølig på 5K-start, kommer du til å varme opp mye, så ikke pakke opp. Hvis du er varm og komfortabel når du starter, begynner du å svette veldig tidlig i løpet. Jeg har sett mange 5K racers som ender opp med å prøve sin langermede skjorte rundt midjen fordi de ble for varme. En god tommelfingerregel: Kjole som om det er 20 grader varmere ute enn det egentlig er.
3 - Ikke start i fronten
Med mindre du planlegger å kjøre 5K på under 20 minutter, bør du ikke klare seg rett foran forsiden. Det er ikke rettferdig for de raskere løpere hvis de må veve rundt langsommere løpere eller turgåere. Noen løp har korraler basert på estimert tempo eller post tempo tegn. Hvis du ikke ser noen tegn, spør løpere i nærheten av deres forventede tempo, og hvis det er raskere enn ditt, gå videre. De fleste løpene bruker timing chips eller koder , slik at tiden det tar deg for å nå startlinjen, teller ikke i den endelige nettotiden din.
4 - Ikke gå ut for fort
Mange 5K løpere gjør feilen ved å starte løpene for fort. De føler seg bra i løpet av den første milen, men de begynner gradvis å gå tom for damp når de kommer nærmere mål.
For å unngå å gå ut for fort, prøv å holde fast ved det forventede 5K-tempoet . Eller forsiktig kjøre din første kilometer tregere enn du har tenkt å kjøre den endelige. Det er vanskelig å gjøre, siden du mest sannsynlig vil føle deg veldig sterk og trygg i starten. Men hvis du vil unngå å falme på slutten, må du la noen passere deg i begynnelsen. (Ikke bekymre deg, du vil ta dem senere.)
5 - Ikke hopp over vannet for å spare tid
De fleste 5K-løpene har minst ett vannstopp, hvor frivillige deler ut kopper vann til løpere. Å drikke litt vann under løpet, hjelper deg med å bli dehydrert , noe som vil forbedre ytelsen. Ikke anta at drikkevann under kjøring gir deg en kramper ; det er ikke sant. Selv om det ikke er veldig varmt, bør du prøve å ta minst et par søppel vann. Hvis det er varmt og du svetter, prøv å drikke hele koppen.