Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier - 461
Fett - 14g
Karbohydrater - 70g
Protein - 19g
Total tid 20 min
Prep 10 min , kok 10 min
Porsjoner 2 (2 tostadas hver)
Å spise mer plantebaserte måltider kan bidra til å øke inntaket av antioksidanter, fiber og vitaminer og mineraler. Her er en smakfull, kjøttfri versjon av en meksikansk klassiker.
Disse tacos har sorte bønner, som har høye nivåer av en kraftig antioksidant som kalles anthocyaniner, takket være deres mørkt pigmenterte skinn. Det er ikke der antiinflammatoriske antioksidanter fordeler slutt-gurkemeie i guacamole er også en potent antioksidant. I tillegg bidrar bønnene fiber og jern, mens avokado leverer sunt enumettet fett. Denne protein-fett kombinasjonsboksen holder deg fornøyd lenger - mye lenger enn det vil ta deg til å piske opp denne oppskriften.
ingredienser
- 4 6-tommers fullkorn mais tortillas
- 1,5 ss olivenolje
- 2 kopper hermetisert svart bønner, skyllet og drenert
- 1/2 kopp salsa
- 1/2 middels avokado, skrelles og terninger
- 1 ss finhakket rødløk
- 1 medium fedd hvitløk
- 1 ts fersk sitronsaft
- 1/4 ts pulverisert gurkemeie
- 1/4 ts bakket cumin
- 1/8 teskje salt
- klype av malt sort pepper
- 4 kopper arugula
- 1/2 kopp hakket tomat
- 1/4 ts rød pepper flak (valgfri)
Forberedelse
1. Forvarm ovnen til 350F.
2. Pensel 2 ts olivenolje over begge sider av hver tortilla, sett på et bakeplate, og bake til sprø, ca 10 minutter.
3. I en blender, puls bønner og salsa til omtrent halvparten av bønner er pureed og halvparten forbli klumpete. Tilsett vann, 1 spiseskje om gangen, hvis du trenger å tynne blandingen. Hvis du foretrekker bønnene varm istedenfor romtemperatur, varme i en mikrobølgeovn i 1 minutt, eller til det er oppvarmet gjennom.
4. I en middels bolle blander avokado, rødløk, hvitløk, sitronsaft, gurkemeie, spisskummen, salt og pepper sammen til glatt.
5. Varm 2 ss vann i en stor panne og legg til de 4 koppene arugula, bland til bare litt visst, fjern deretter fra vannet.
6. Monter din tostada. Spred bønne- og salsablandingen på den bakt tortillaen og topp med den visne arugulaen, hakket tomat, guacamole og dryss rød pepperflappe.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Hvis du ikke er fan av eller bare ikke har svarte bønner, bruk pinto bønner eller nyrebønner i stedet. Eller prøv en versjon med garbanzo bønner og bruk karrypulver i guacamole i stedet for gurkemeie og spisskummen. Du vil fortsatt motta fyllfiber, jern og antioksidanter.
Friske spirer, som solsikkefrø, kan erstatte arugulaen hvis du foretrekker en crunchier, ukokt topping. Faktisk kan du bruke kale eller spinat i stedet for arugulaen hvis du ikke er en fan av smaken.
Vil du gjøre denne parabolen en burrito bolle? Bytt tortilla ut for kokt quinoa eller brun ris. Bytt lime inn for sitron for å legge til en litt annen smakprofil og bytt i chili-pulver i stedet for spidskommen for å legge til et mildt spark.
Matlaging og serveringstips
La hvitløk sitte i 10 minutter etter at du har hakket det og kroppen din vil absorbere flere av de aktive antioxidantforbindelsene.
Corn tortilla fryse godt og tine raskt, så lagre ekstramateriale i fryseren hvis du ikke har tenkt å bruke dem innen en uke.
Du kan fortelle at en avokado er moden når den stammer faller lett bort og etterlater en lapp av lyst grønt kjøtt utsatt.
Hvis du liker mykere tortillas, bør du pusses med olje og varme i en skillet til det er bare varmt.