Hvis du registrerte deg for et 5K-løp som kommer om to uker, og du ikke har trent til det, kan du kanskje lure på om du vil kunne gjøre det til målstreken. Du må bestemme om du skal gjøre løpet og hva konsekvensene kan være hvis du gir det en prøve.
Svaret er at det virkelig avhenger av ditt nåværende treningsnivå. Fem kilometer er 5,9 miles.
Noen mennesker er egnet nok til å enkelt kjøre den avstanden uten trening, mens andre mennesker kan være veldig lidende og finne det vanskelig å fullføre 3,1 kilometer avstanden.
Hvor aktiv er du?
Hvis du beskriver deg selv som en sofa potet og har vært stillesittende i et år, bør du sannsynligvis snakke med legen din før du tar på 5K uten trening. Du bør definitivt få medisinsk godkjenning hvis du er overvektig, har en familiehistorie av hjertesykdom, eller har en eksisterende medisinsk tilstand. Selv med legen din godkjenning, kan du oppdage at forsøk på en 5K etter å være stillesittende så lenge, vil ikke være en morsom opplevelse. Du vil kanskje velge et annet 5K-løp i fremtiden, så du får mer tid til å forberede.
Hvis du allerede er en aktiv person og har gjort andre former for cardio-trening (sykling, svømming, turgåing etc.) minst et par dager i uken, kan du være i stand til å fullføre løpet selv om du ikke har vært kjører regelmessig.
Kan du bytte til en kortere rute?
Sjekk løpinformasjonen og se om det er mulig å bytte til kortere avstand. Noen arrangementer har en 3K gange tilgjengelig og ikke straffer deg for å bytte. Mange 5K løp er walker-vennlig, og du kan kjøre litt og gå mye eller bare nyte en tur.
Bruk Run / Walk-metoden
Hvis du ikke har trent for en 5K, men virkelig ønsker å gjøre det, vil du kanskje bruke en løp / gå teknikk .
Kjør / gange-metoden innebærer veksling mellom løpende intervaller og løpende intervaller. Ved å ta korte turstier kan du kjøre for en større prosentandel av løpet, i motsetning til å løpe uten å stoppe for en avstand og deretter måtte gå for resten av løpet på grunn av tretthet. Løpeteknikken er også sikrere for uutdannede løpere, fordi spaserturene reduserer pounding på kroppen din og reduserer risikoen for skade. Gi det et forsøk et par ganger før løpet.
Hva å gjøre i de neste to ukene
Selv om to uker ikke har mye tid til å forberede seg på en 5K, er det mulig å få deg enda mer mentalt og fysisk klar for løpet. Hvis du har trent et par ganger i uken, ta en titt på de siste to ukene av en 5- års nybegynner-ukeplan og se om det ser ut til å være mulig. På en slik tidsplan vil du kjøre i 24 til 30 minutter to ganger i uken.
Husk at du ikke trenger å løpe eller løpe / gå 5K før løpet for å kunne fullføre avstanden på løpedagen. Hvis du kan kjøre eller kjøre / gå i minst 20 minutter, bør du ikke ha problemer med 5K.
Uansett hva du gjør, ikke prøv å kramme til eksamen. Kjører veldig hardt og lenge i de to ukene som fører opp til et løp, kommer ikke til å bedre forberede deg på løpet.
Kroppen din gjør ikke de fysiske tilpasningene til 10-14 dager etter trening, så intenst trening i de to ukene før vil ikke hjelpe deg. Det kan faktisk ha motsatt effekt og la deg føle deg sår og trøtt på løpedagen. Du kan til og med ende opp med en overdreven skade ved å gjøre for mye for tidlig.
Som du ser på 5K treningsplanen, er det bedre å gjøre to eller tre enkle løp på 20 til 30 minutter i løpet av uken før løpet. Ta en eller to dager før løpedagen .
Planlegg for løpedag
Hvis dette er din første 5K vil du bli kjent med lingo og hva du kan forvente. Du bør være kjent med reglene og kursoppsettet .
Et vanlig problem å unngå kjører eller går raskere enn du burde i løpet av løpet. Fordi du ikke har fullt utdannet, er dette spesielt en risiko for skade. Hold deg tilbake og nyt et rolig tempo. Spar hastigheten for et løp etter at du har fått full opplæring.
Så slapp av og ha det bra. Det vil bare være mellom 30 minutter og en times kjøring, selv om du går. Som tregt racere sannsynligvis får samme medalje eller andre belønninger på mål, vil du fortsatt ta med premien.