Denne BOSU Ball- treningen styrker hele kroppen og inkluderer hjertebevegelser for å øke hjertefrekvensen:
- Fullfør alle øvelsene, den ene etter den andre (ett sett) for en kort, total kroppsøkt.
- Gjør 2 eller flere sett av hver øvelse i kretsformat eller i rette sett for en lengre trening.
- Del rutinen i overkroppen og underkroppen for kortere treningsøkter.
1 - BOSU Ball Total Body Workout
Endre eventuelle trekk etter behov for å passe til ditt treningsnivå og mål.
Form Pointers for BOSU treningen:
- Hold alltid kroppen din i riktig justering under hver øvelse. Det er normalt å skifte for å holde balansen din, men sørg for at du ikke faller ned.
- Hvis du føler deg for wobbly, hold på en vegg for balanse eller ta ut noen hopp som gjør deg ubehagelig.
- Begynn med en lett vekt eller ingen vekt for å perfeksjonere ditt skjema.
2 - Oppvarmingsøvelser: BOSU Shift, March, og Run
Skift, mars og kjøre
Varm opp ved å stå på BT og skifte vekten fra fot til fots, med armer for balanse. Gjenta for 10 reps på hver side, og deretter mars for 10 reps på hver side. Hvis du føler deg komfortabel, ta den opp i en lys jogge for 10 reps på hver side. Gjenta serien 3 ganger.
3 - BOSU Triple Squats
Triple Squats
Stå sidelengs til BT og plasser høyre fot på toppen. Klippe ned og deretter skyve opp, tråkke på kuppelen og senke ned i knebøyet. Trinn til den andre siden og knep, fortsett frem og tilbake i 30 til 60 sekunder.
4 - BOSU Alternerende Lunges
Alternerende Lunges
Stå på ballen og ta venstre fot diagonalt bak deg, stikk venstre arm over kroppen. Ta foten tilbake og bytt ben. For stor innvirkning, begynn med foten på toppen, annen fot lunging tilbake. Hopp opp og bytt slik at den ene foten lander i midten av BOSU og den andre foten lunges. Gjenta i 30 til 60 sekunder .
5 - Nedre kroppsuthold og styrkeøvelser - Squat Jumps
Squat hopper
Stå på kuppelen med føtter på hver side av tyrens øye og knep så lavt som mulig, knær bak tærne. Skyv opp igjen og hopp opp, ta armene overhead. Land med knær bøyd og gjenta i 30 til 60 sekunder. Dette retter seg mot kardiovaskulær utholdenhet.
6 - Squat med Overhead Press
Squat med Overhead Press
Hold middels tunge håndkler like over skuldrene som du står på kuppelen. Senk ned i et knebøy (knær bak tærne). Når du trykker på igjen, trykker du på vekter overhead. Gjenta for 8 til 16 representanter. Dette trekket vil også holde hjertefrekvensen opp mens du målretter på underkroppen og skuldrene.
7 - Power Lunges
Power Lunges
Vend mot BT og plasser høyre fot i midten av kuppelen. Senk ned i et lunge (det fremre kneet skal ligge bak tåen). Som du presser opp, hopper du opp og bytter bein i luften, lander med venstre fot på kuppelen, høyre fot tilbake. Fortsett å hoppe og bytte ben for 8 til 16 reps. Denne utholdenhetens bevegelse vil utfordre hjertefrekvensen og underkroppen.
8 - Lunge med Bicep Curl
Lunge med Bicep Curl
Hold middels tunge håndkler og stå noen få meter unna BT. Lunge fremover med høyre fot på kuppelen og gjør en bicep krøll . Trykk tilbake, senk armene og gjenta for 8 til 16 reps på samme ben før du bytter sider. Dette trekket retter seg mot underkroppen og bicepsene.
9 - Hamstring Tilts
Hamstring Tilts
Vri BT over kuppelsiden ned og legg deg ned, plasser føttene i midten av plattformen. Løft hofter noen få inches av gulvet og hold dem der mens du trykker på kuppelen fremover og deretter tilbake. Gjenta for 8 til 16 representanter. Dette trekket retter seg mot kjernen og hamstringene.
10 - Hip Extensions
Hip Extensions
Fullfør underkroppen ved å komme på alle fire med knærne på kuppelen, hender på gulvet. Løft venstre ben opp til hofteplan, hold kneet bøyd og trykk hælen mot taket. Senk og gjenta for 8 til 16 reps før du bytter sider. Du kan holde en lett vekt bak kneet for mer utfordring.
11 - BOSU Overkroppsøvelser: Pushups
Med kuppelsiden ned, hold deg fast på BT på begge sider i push-up stilling, på knær eller tær. Hold kroppen rett som du bøyer albuene og senk inn i en push-up. Skyv tilbake og gjenta for 1 til 3 sett med 8 til 16 reps. Dette retter seg mot brystet, armene og kjernen.
12 - Fly Exchange
Fly Exchange
Ligg på BT, hodet og nakken støttet og hoftene løftet. Hold en lett til middels vekt, ta den høyre armen rett opp over brystet. Senk armen ned til skuldernivået (albuen er litt bøyd) og løft deretter opp igjen. Bytt hendene og senk venstre arm ned. Fortsett alternerende armer for 1 til 3 sett med 8 til 16 reps. Dette retter seg mot brystet, gluten og kjernen.
13 - Enarmet rad
Enarmet rad
Kneel med venstre kne på kuppelen og bøy over, plasser høyre hånd på gulvet og utvide høyre ben rett ut. Hold en vekt i venstre hånd, bøy albuen, trekk den til torso mens du klemmer latmuskelen (på baksiden). Senk og gjenta for 1 til 3 sett med 8 til 16 representanter. Hvis du er for wobbly, hold begge knærne på kuppelen. Dette retter seg mot bak og kjerne.
14 - Tilbake forlengelse
Tilbake forlengelse
Lig deg ned med navlen over oksen og hendene under haken. Holde magesammensetningen, løft hodet og føttene av bakken i en bakre forlengelse. Senk og gjenta, holde magen tett gjennom bevegelsen. Gjenta for 1 til 3 sett med 8 til 16 representanter. Dette retter seg mot nedre rygg.
15 - Kjerneøvelser: Full crunch
Full Crunch
Sitt på kuppelen fremover av tyrens øye og trekk knærne inn i brystet, hender bak hodet. Pass på at du ikke tipper fremover eller bakover. Klem magen og løft skuldrene og hofter av kuppelen i full crunch. Lavere og gjenta for 8 til 16 representanter.
16 - V-sit
V-sit
Sitt med hofter litt fremover på kuppelen og legg hendene bak deg. Løft beina opp i en V og lene torso tilbake, hold tilbake rett (ikke kollaps) og abs kontraheres. Løft armene og hold i 20 til 60 sekunder.
17 - Plank
Planke
Med kuppelsiden ned, kom inn i push-up stilling, på knær eller tær, med hender på hver side av plattformen. Hold denne posisjonen, hold en rett linje fra hodet til hælene og hold absen braced. Hold i 20 til 60 sekunder.
18 - Tilter
vipper
Fra over posisjon, hold armene rett og kroppen i tilrettelegging når du rocker BT frem og tilbake for 8 til 10 reps. Hvil og gjenta for 1 til 3 sett. Legg til sidefliser også for mer utfordring.