Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier - 354
Fett - 8g
Karbohydrater - 45g
Protein - 26g
Total tid 65 min
Prep 5 min , kok 60 min
Porsjoner 1
Tørket frukt er ikke fremmed i persiske risretter. Her blir det brukt som et søtt spark til pan-seared tilapia med herbed og gurkemeie krydret ris på siden.
FODMAP, spesielt frukt, konsentreres i tørket frukt på samme måte som sukker. De fleste med IBS kan tolerere en liten servering, vanligvis opp til en spiseskje, som er akkurat det beløpet som brukes i denne oppskriften. Mer enn det er sannsynlig å utløse symptomer. Hvis du er nølende med å bruke en hel spiseskje, hvorfor ikke starte med halvparten av det oppfordrede beløpet? Du vil fortsatt smake på søtheten og kan teste en større servering neste gang du lager denne parabolen.
ingredienser
- 1/4 kopp ukokt brun ris
- 1/4 ts salt
- 1/4 ts bakken svart pepper
- 1/2 ts tørket oregano
- 1/2 ts tørket basilikum
- 1/8 teskje bakken gurkemeie
- 1 ts olivenolje
- 4 oz. Tilapia filet
- 1/4 ts salt
- 1/4 ts bakken svart pepper
- 1/2 ts paprika
- 1 ss tørket rosiner og tranebær, hakket (ca 7 hver)
Forberedelse
- Etter å ha skyllet risen, sett i en liten gryte og bland i salt, pepper, oregano, basilikum og gurkemeie. Tilsett ca 3/4 kopp vann, kom med å koke, deretter reduser varmen og dekk potten. Kok i 45 minutter. Hvis du oppdager at vannet er helt absorbert før risen er øm, legg til mer og fortsett å lage mat. Når du er anbud, fjern fra varmen og la den sitte i ti minutter, dekket.
- Mens risen er matlaging, varme olivenolje i en liten panne. Stryk salt, pepper og paprika på tilapiaen og legg til pannen, lagk i 4-5 minutter på hver side (til fisken er flakket når den går gjennom en gaffel).
- Etter fjerning av tilapia, legg 2 ss vann til pannen og tilsett tørket frukt. La simre over lav varme i 3-4 minutter, til vannet fordamper.
- Plate ris, fisk og tørket frukt.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Eventuelt lite FODMAP-korn vil fungere i denne oppskriften, så bruk det du leter etter, eller ha det bra. Tre andre IBS-vennlige valg inkluderer quinoa , hvit ris og sorghum.
Du kan også bytte i favorittfisken din, som laks, til tilapiaen. Avhengig av dens tykkelse notat at du kanskje må lage den i noen minutter lenger.
Den tørket basilikum og oregano fungerer godt i denne oppskriften, men hvis du har fersk basilikum og oregano på hånden, kan du finhakke dem og bytte dem inn.
Matlagingstips og triks
Pass på at du ikke hopper over å la risen sitte etter at den er tilberedt. Dette tillater det å absorbere gjenværende væske og resulterer i et mykt produkt, i stedet for en grøtaktig.
Etter de ti minuttene, ta en gaffel og rør forsiktig inn noen av urter som pilet opp på toppen, for å fordele smaken. Du kan også blande frukten inn i risen din til en mer "jeweled ris" slags presentasjon.
Server denne parabolen alene eller med en salatsalat.