Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier - 213
Fett - 8g
Karbohydrater - 28g
Protein - 9g
Total tid 7 min
Prep 7 min , kok 0 min
Porsjoner 3
På få minutter kan du få en velsmakende wrap laget med hjertelig helkorn , som er gunstig for kognitiv helse og mental fleksibilitet. På grunn av deres fytokjemikalier og antioksidanter gir hele korn en hel rekke hjerneforbedrende fordeler, pluss de tilbyr anti-inflammatorisk beskyttelse, som har vist seg å redusere kognitiv nedgang. Får du minst tre porsjoner fullkorn om dagen?
Brokkoli tilbyr vitamin C, fiber og gunstige B-vitaminer som folat, som er nyttige for hjertes helse og hjelp med hjernens helse også. En servering av grønnsaker om dagen kan beskytte mot kognitiv tilbakegang og beskytte minne, som kan knyttes til Alzheimers sykdom. I tillegg viser forskning at pulser som de svarte bønnene i denne oppskriften gir beskyttelse mot å miste mental skarphet.
ingredienser
- 2 kopper brokkoli og gulrotsløve
- ½ kopp marinert artisjokk hjerter, hakket
- ½ kopp sorte bønner
- 3 til 4 sprigs ferske koriander, grovhakkede
- 1 ss ekstra virgin olivenolje
- 1 ss balsamicoeddik
- 1 ts Dijon sennep
- 2 spiseskjeer vanlig fettfattig gresk yoghurt
- Salt og pepper etter smak
- 3 10-tommers helkorns wrap
Forberedelse
- I en middels bolle, legg til slaw, artisjokker, bønner og koriander; Bland forsiktig til kombinert.
- I en liten bolle, visp sammen olje, eddik, sennep, yoghurt, salt og pepper. Hell over slaw-bønneblandingen. Kutt sammen til godt belagt.
- Legg omslagene på et skjærebrett. Legg ⅓ av slaw på hver wraps. Rull dem opp og server. Nyt!
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Disse wraps er velsmakende med et mylder av grønnsaker, inkludert skiver, paprika, sopp og agurker.
Grill veggies for en annen smak og tekstur. Tilsett varme med varme paprika eller et snev av sriracha, eller opp søtsaken med en drizzle honning i slaw dressing. Du kan legge til litt mer protein med terningkastet kylling eller kalkunbryst, kubet tofu, eller kaste i noen slivered mandler og hakkede pistasjenøtter.
I stedet for slaw kan du bruke hakkede salat, spinat eller kale. Bli kreativ med grønnene dine. Ta gjerne med i friske urter som basilikum, dill eller rosmarin. Spred et lag av avokado eller hummus på viklingen før du legger veggene, for en mer kremaktig bite.
Matlaging og serveringstips
Du kan varme opp brytene på grillen eller i mikrobølgeovnen i 30 sekunder til ett minutt før fylling.
Klipp hver wrap i halvdel og server med gazpacho eller agurksuppe. Det er perfekt for en varm sommerdag. Denne oppskriften passer også godt sammen med en hvit vinspritzer eller et glass med musserende vann med en ferskpresset kalk.