Tilbringe noen timer i uken er måltidsplanlegging og prepping vel verdt det når du ender med balansert, næringsrik mat. Du vil være bevæpnet med gode valg for alltid, noe som gjør det lettere å holde seg til dine helsemål.
Følg denne trinnvise måltidsplanen, komplett med en handleliste, og kutt tiden din i halvparten. Det skisserer fem dager med diabetes-vennlige måltider, hver enkelt gjennomgått og kurert for å gi forskjellige fett, proteiner, karbohydrater og fiber av høy kvalitet.
Dine kalorier og karbonmål
Antallet kalorier du trenger varierer basert på din høyde, vekt, aktivitetsnivå og mål. Kalkulatorer som den nedenfor kan gi et nøyaktig estimat. Plugg inn informasjonen din for å lære ditt daglige kalorimål for vekttap, vektøkning eller vektvedlikehold.
Hvis du trenger færre kalorier enn måltidsplanen, vil litt avtagende deler eller bytte ingredienser hjelpe. Hvis du trenger ekstra kalorier, legg til en annen matbit på dagen. Noen få smarte alternativer inkluderer:
- 4 ss hummus med 8 gulrøtter: 125 kalorier, 15g karbohydrater, 6g fiber
- 1/2 kopp fettfri gresk yoghurt med 23 mandler: 232 kalorier, 10g karbohydrater, 3g fiber
- 1 hardkokt egg med 1/4 kopp guacamole over 1/2 helkorn engelsk muffin: 221 kalorier, 17g karbohydrater, 6g fiber
- 1/2 kopp fett hytteost med 1 teskje honning og et dash kanel: 118 kalorier, 10 gram karbohydrat, 0g fiber
De fleste (men ikke alle) måltidene er under 40 gram karbohydrat.
Det riktige tallet for deg vil variere her også, basert på aktivitetsnivå og medisiner. Din diettist kan veilede deg med å finne frem til det ideelle karbohydratområdet.
Prøv å ikke bli frustrert hvis det tar noen runder karb telling og konsekvent måle blodsukkerne for å få ting riktig. Til slutt finner du det som passer best for deg.
hydration
Denne måltidsplanen inkluderer ikke drikkevarer og forutsetter at du nyter forfriskende, ikke-søtede drinker hele dagen. Vann er ett valg, men du kan også forandre tingene og prøve ferske, myke og sitronte eller en lett jordbærbasil sparkler . Den første legger til null kalorier, den andre bare 16 kalorier og 4g karbohydrat per 12 grams drikke.
Måltid Oversikt
Ta et glimt på hva du vil nyte hele uken. Juster porsjoner per oppskrift for å passe hvor mange personer du skal mate. For å spare tid, nyt middagsrester til lunsj neste dag eller i opptil to dager.
| mandag | tirsdag | onsdag | Torsdag | fredag | |
| Frokost | PB & Banana Crepes | Chocolate Chia Smoothie | Kokoshoppebær Havremel | Hummus Frokost Bagel | Broiled Top Breakfast Frittata |
| Lunsj middag | Asiatisk Hakket Salat | Red Curry Lentilsuppe | Asparges kylling stekt ris | Meksikansk Kylling Verde Gryte | Vårbaktpasta |
| snacks | Valnøtt Edamame Mix | Curried White Bean Dip | Gresskar Cheesecake Mousse | Tuna Salad Crisps | Mørk Sjokoladekake |
Handleliste
Før du går ut, se nøye over listen og krysse ut alle elementene du har på hånden. På denne måten vil du ikke kaste bort tid på supermarkedet og kan ta akkurat det du trenger.
Kjøp alle dine dagligvarer på en gang for å spare tid.
Når du bringer dem hjem, prep hva du kan for å spare tid gjennom hele uken. Oppbevar hakket veggies og pre-prepped måltider i Tupperware beholdere i kjøleskapet (solid Tupperware og mason krukker er nøkkelen til å holde maten frisk og trygg). Hold ingredienser som ikke ble brukt på de riktige stedene, som pantry eller kjøleskapet, slik at du har dem hendig når det er på tide å bruke dem.
Pantry Elementer og Hermetiske Varer - hvetemel | Meieri og egg - usøtet mandelmælk Fersk produsere - bananer Kjøtt og sjømat - kyllingbryst Bakeri og brød - helkorn bagel Frosne varer - bringebær |
Et ord fra
Målet her er å forberede det du kan på forhånd, slik at du kan lette arbeidsbelastningen i løpet av uken, og forlater det meste. Sjansen er at alt ikke vil være perfekt, og det er ok. Du kan og bør endre skritt for å passe dine behov og personlig arbeidsflyt.
Det kan være nyttig for deg å planlegge tiden inn i kalenderen, som du ville for et møte eller en avtale. Blokkertid tjener som en påminnelse for oppgaven og reduserer potensielle distraksjoner og unnskyldninger.
Hvis du vil lage din egen måltidsplan, kan du utforske de mange diabetes-vennlige oppskriftene vi har tilgjengelig. Generelt bør du streve for balanse og variasjon. Fokus på å fylle opp tallerkenen din med grønnsaker, hele korn, magre proteiner som fisk og kylling, belgfrukter og fett meieriprodukter. Porsjonsstørrelser er også viktige. Måltider rik på fiber og protein vil fylle deg opp, slik at du holder deg til en passende serveringsstørrelse og i sin tur bedre klarer blodsukkernivået, kolesterolnivået, vekten og den generelle helsen.
> Kilder:
> American Diabetes Association. Planlegging av måltider. 2017.