Å tilby flere vegetariske retter til familien din kan virke som en umulig oppgave, men med noen nyttige tips kan du piske opp stellare veggie-sentriske måltider mens familien stolt skryter på deg.
Å lage en sunn vegetarisk oppskrift krever litt kunnskap om hvilke næringsstoffer som trengs. Før vi kommer inn i noen grunnleggende oppskrifter som du kan imøtekomme med alles preferanse, la oss se hva de skal tilby.
Møte ernæringsbehov med vegetariske oppskrifter
Hvert barn kan ha nytte av næringsstoffene i en plantebasert diett. Mens det ikke finnes noen størrelse-passer-alle definisjoner til "vegetarianer", vil du sikkert utsette kiddoer til mer enn pommes frites.
Å spise et bredt utvalg av plantebaserte matvarer gir mulighet for økning i fiber, så vel som vitaminer og mineraler som vitamin A, C, folat, kalium og magnesium. Plantemat inneholder også en rekke cellebeskyttende antioksidanter, men det er viktige næringsstoffer som kan falle ved veikanten.
For barn med vegetarisk kosthold, er noen av de viktigste næringsstoffene som vektlegges, jern for sunt blod og kalkdannende kalsium og vitamin D. For jern:
- Søk etter jern fra bønner, linser, rosiner, tofu og fullkorn.
- Tilberedning i støpejerns kokekar kan også bidra til å øke inntaket.
- Spis disse jernrike matvarer sammen med C-vitamin fra frukt og fruktjuicer for å forbedre jernabsorpsjonen.
- Vær på utkikk etter pasta, frokostblandinger og andre produkter som vanligvis er forsterket med jern.
For tilstrekkelig kalsium og vitamin D:
- Få kalsium og vitamin D fra meieriprodukter som mager melk, yoghurt og ost.
- Velg melkefrie melkemner som soya eller mandelmælk hvis noen i familien din trenger å unngå meieri.
- Søk kalsiumkilder som ikke krever en ku , som mørke bladgrønne.
Proteinpredikament
Et spørsmål som de fleste foreldre spør er: "Hvordan sørger jeg for at min sønn / datter får nok protein?" Barn i alderen 4 til 8 år trenger ca. 20 gram protein per dag. Plantebaserte proteinalternativer er rikelige og matvarer som belgfrukter og nøtter gir en dose med sunne fett- og fiberrike karbohydrater sammen med muskelbyggende protein. Hvis egg og meieri eller meieri alternativer er inkludert i barnets kosthold, kan de videre bistå med proteininntak, pluss de gir fantastiske kilder til kalsium og vitamin D.
Du kan nå (og ofte overstige) målet om 20 gram per dag ved å spise proteinrike matvarer hele dagen. Et egg til frokost (7 gram), en smoothie med 1 kopp soya melk (8 gram) som en matbit, og ½ kopp servering av ris og bønner (8 gram) til middag bringer deg til 23 gram, for eksempel.
5 oppskrifter for suksess
Vellykket vegetarisk matlaging er alt i utførelsen - få barna glade for matlaging, og de vil bli begeistret for å spise. Plante en hage eller slå opp det lokale bøndemarkedet for å bedre gi dem en følelse av hvor ingrediensene kommer fra. Sett inn et bredt utvalg av fargerike alternativer, slik at de ikke kan hjelpe, men være interessert i å prøve og eksperimentere med det store utvalget av ting planter har å tilby.
1) Egg-Cellent frokost
Egg er en av de høyeste proteinalternativene du kan finne. Disse gullgullene er fylt med antioksidanter som lutein for syn og omega-3 fett for en sunn hjerne. Gjør denne enkle eggerøre til frokost eller en enkel nattkveldsmiddag (barn blir alltid begeistret for "brinner").
Serverer 1
- 2 store egg
- ¼ kopp hakkede grønnsaker (paprika, brokkoli, spinat, sopp)
- 2 ss shredded ost
- Kosher salt og sort pepper
Varm en liten nonstick skillet over middels varme og spray med nonstick matlaging spray. I en liten bolle, visp egg og krydre med salt og pepper.
Tilsett egg og grønnsaker for å panorere og scramble i ca 1 minutt. Tilsett ost og fortsett å forsiktig krypse til egg er myke og ost smeltet.
2) Quinoa Salat
Denne superfood er en-stop shopping for viktige næringsstoffer, da den er fullpakket med fiber, jern, folat og magnesium. Quinoa kan tilberedes som et korn, men er syltetøy fylt med protein. Nyt til lunsj eller middag kastet med ferske grønnsaker, en drizzle olivenolje og hakkede nøtter for litt knase. Rester gjør fabelaktig matpakke.
3) Dekonstruert Broccoli og Tofu Stir-Fry
En haug med blandet mat som rørefri kan være stressende for en ung eater, og det kan til og med avskrekke dem fra å prøve det. Prøv å skille komponentene på platen, som i denne oppskriften. Stekt tofu gir proteinet og serverer med brun ris eller risnudler for et komplett måltid.
Serverer 2
- ½ blokk ekstra fast tofu (7 gram)
- 2 ss rapsolje, delt
- 2 ss lavnatrium soya saus, delt
- 1 teskje fersk revet ingefær
- 3 kopper brokkolifloretter
Forvarm ovnen til 425F. Skiv tofu i bitbitstykker og drenne på et papirhåndkle; Trykk forsiktig ned for å fjerne overflødig vann. Legg tofu på en panne, drikk med 1 ss hver rapsolje og soyasaus, og smør godt på kappen.
Bake i 20 til 25 minutter (snu en gang), til gyldenbrun. Varm gjenværende olje i en stor skillet eller wok, legg til ingefær, og la det stå i ca 25 sekunder. Legg til brokkoli og resterende sojasaus. Rør stek til brokkoli er bare kokt (ca 7 minutter).
4) Fyllte bakt poteter
Barna elsker å være involvert i måltidet og en bakt potetbar er en morsom måte å få små hender i blandingen ved middagsbordet. En av de beste tingene med disse sprutene er at de kan bakes framover. Prøv denne oppskriften på kalorier med lavt kaloriinnhold, eller legg ut boller av bønner, ristet ost, dampede grønnsaker, terninger avokado, salsa og gresk yoghurt og la de små forestillingene bestemme hvilken middag som vil se ut.
5) Hummus Platter
Kombiner en fargerik tallerken med grønnsaker, oliven, fullkornspita eller riskaker og noen kuber med fettost, og du har satt sammen et næringsrikt måltid uten å skure en panne eller panne. Hummus gir både protein og sunne fettstoffer, så oppfordrer tykke slathering og double decker stacks. Hummus kan gjøres fra alle forskjellige typer bønner, og du kan eksperimentere ved å legge til andre grønnsaker som søtpotet, edamame eller rødbeter som i denne oppskriften for levende rødbete hummus .