Å miste pounds og opprettholde en sunn vekt kan være tøft når du blir eldre. Små økt kaloriinntak kombinert med mindre fysisk aktivitet og hormonelle skift kan øke vektøkningen over tid, noe som gjør oss sårbare overfor aldersrelaterte forhold som kardiovaskulær sykdom, diabetes og fet leversykdom.
Mens mange tilnærminger til vekttap tar sikte på å redusere en del av kostholdet ditt (redusere fett, karbohydrater eller generell glykemisk indeks ), sier en ledende næringsforsker at en meget effektiv tilnærming innebærer å øke inntaket av en av matets mest grunnleggende ingredienser: vann.
Barbara Rolls, direktør for Pennsylvania State Universitys laboratorium for undersøkelse av menneskelig opptreden, sier at å spise mer vann i mat - ikke bare ved siden av ditt måltid som en drikk - kan hjelpe deg til å føle deg fyldigere og mer fornøyd med færre kalorier.
Vi velger i vekt, ikke kalorier
Tilbake på slutten av 1990-tallet oppdaget Rolls og kollegaer et spennende aspekt som måten de fleste forbruker matdag i dag. I stedet for å velge elementer som tilbyr samme mengde energi (i kalorier) i deres vanlige måltider, fant forskerne at de fleste spiser den samme vekten av matdag inn og dag ut. Dette ble etablert i Rolls matlaboratorium, hvor emneres spisevalg ble veid før og etter testmåltider.
Et slikt funn var verdifullt fordi det antydet at folk som prøver å miste vekt eller opprettholde en sunn vekt, kunne "lure" seg til å føle seg fornøyd med færre kalorier, så lenge vekten av det de forbrukte, forblir konstant.
Senere studier bekreftet at dette var sant. For eksempel ble emner tatt inn i matlaboratoriet for ukentlige lunsjer ubemannet tilbudt pasta retter med forskjellig kaloriinnhold. En uke hadde de en typisk kjøtt- og tomatsaus, mens den neste de hadde en tallerken som inneholdt 12-24% færre kalorier, oppnådd ved å erstatte pasta med puré eller hakkede grønnsaker (høyt vanninnhold, lavt kalorier).
Rolls sier at individene vanligvis spiste nøyaktig den samme porsjonsstørrelsen, uavhengig av det skiftende kaloriinnholdet (hva hennes team kalt "kalori tetthet") uten å føle seg sulten eller spise senere på dagen for å kompensere.
Hvorfor ikke bare drikke mer vann?
Av en eller annen grunn behandler kroppene våre ikke vann som forbrukes som en drikkevare på samme måte som det brukes vann "skjult" i fast mat, forteller Rolls meg. Hun citerer forskning som viser at folk som tilbys suppe eller gryte vil rapportere å føle seg fyldigere og fornøyde enn fag som tilbys nettopp de samme komponentene som separate grønnsaker, karbohydrater og andre ingredienser sammen med et glass vann.
"Det ser ut til at mage-tarmkanalen håndterer vann annerledes avhengig av om du drikker det eller det er innarbeidet i en tallerken," sier hun. "Vann bundet til mat tar lengre tid for å gå ut av magen, det er mer svelging, og fordi porsjonene kan virke store, er det også visuelle tegn som påvirker matthet eller tilfredsstillelse."
Enda bedre, påpeker Rolls, å se etter de beste vannrike matvarene som fører deg til den typen næringsdrevne valg som frukt og grønnsaker som du bør konsumere uansett, som en del av et sunt anti-aldringsdiett.
Dessuten sier hun, legger til flere produkter på tallerkenen din, slik at delene dine blir store og tilfredsstillende.
Skal vi ikke ha som mål å redusere vår delstørrelse for vekttap?
Deler som serveres i restauranter, boliger og til og med de som anbefales i mange kokebøker, har steget i løpet av de siste tiårene. Faktisk har "supersizing" ført til advarsler fra US Department of Agriculture for å spise mindre porsjoner som et middel for å oppnå en sunn vekt.
Rolls er enig i at hvis det meste av maten er av kalori-tett variasjon, som inneholder høye nivåer av tilsatt fett og sukker, vil du legge på vekt. Likevel hevder hun at det totale kaloriinnholdet, som ikke viser størrelse, er det som bestemmer om folk får, mister eller opprettholder kroppsvekten.
"Problemet er," observerer hun, "at folk har en veldig vanskelig tid å redusere porsjonsstørrelser. Deres forventning om hvor mye mat å spise er basert på tusenvis av tidligere spiseopplevelser. Hvis det er mindre mat enn de forventer, antar de enda før spiser noe som de vil forbli sulten etterpå. "
Faktisk Rolls sier at å fortelle folk å spise mindre har ikke vært en vellykket strategi for befolkningen som helhet. Å gi sjenerøse porsjoner er en lettere salg, insisterer hun, og disse porsjonene kan fortsatt være sunne hvis de inneholder færre kalorier. I sin bok The Ultimate Volumetrics Diet anbefaler hun å øke vanninnholdet i måltider for å skape store, tilfredsstillende porsjoner med lavere kalori tetthet.
Beste måtene å "spise vannet"
Rolls antyder at du kan "spise mer å spise mindre" ved å prøve disse måltidspremiene:
- Begynn hvert måltid med en kalori salat eller suppe, som begge har vist seg å redusere antall kalorier som forbrukes senere i måltidet
- Bytt grønnsaker med lavt kalori tetthet for andre matvarer, som kjøtt og korn
- Begrens kjøtt og korn slik at de hver opptar ikke mer enn en fjerdedel av tallerkenen din
- Målet er å fylle halvparten av tallerkenen med grønnsaker tilberedt på en måte som holder deres kalori tetthet lav (dampende, sauteeing eller mikrobølgeovn)
- Prøv å legge til en andre eller tredje vegetabilsk del for større variasjon, i stedet for å øke mengden av en enkelt grønnsak
- Prøv en liten del av en sunn mat, som lang levetidssøkende sjokolade på slutten av et måltid i stedet for en dessert
kilder:
Barbara Rolls, Nutrition Professor. Pennsylvania State University. Intervju utført 30. april 2013.
Rolls, BJ, Bell, EA, Castellanos, VH, Pelkman, CL, Chow, M. og Thorwart, ML (1999). "Energidensitet, men ikke fettinnhold av mat, påvirket energiinntaket i magre og overvektige kvinner." American Journal of Clinical Nutrition 69: 863-871.
Barbara Rolls og Mindy Hermann. The Ultimate Volumetrics Diet Harper Collins. 2012.