Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier - 220
Fett - 5g
Karbohydrater - 12g
Protein - 30g
Total tid 40 min
Prep 20 min , kok 20 min
Porsjoner 4 (5 nuggets hver)
Ta en bit av disse panerte og bakte sunnere hjemmelagde kyllingnuggene. Lean kyllingbryst er belagt i brødsmuler og ristet blomkål , en smart bytte som reduserer karbentallet. Baking denne fingeren mat i stedet for steking øker signifikant fettbelastningen - hver bakte nugget ringer inn på omtrent et gram total fett sammenlignet med ca 4 gram per stekt nugget. Et fettfattig kosthold er svært nyttig for å redusere halsbrann symptomer. Dunk hver nugget i bete ketchup eller bare litt guac for å speile den klassiske spiseopplevelsen på en halsbrann-vennlig måte.
ingredienser
- 1 pund benfri, skinnfri kyllingbryst, kuttet i 1x2-tommers rektangler
- 1 stort egg
- 1/2 ts hvitløkspulver
- 1/2 ts kosher salt
- 1/2 kopp vanlig brødsmuler
- 1 1/4 kopper ristet blomkål
Forberedelse
- Forvarm ovnen til 350F. Linj en stor bakervare og sett til side til klar til bruk.
- I en liten grunne plate kombineres egg, hvitløkspulver og salt. Visp å kombinere.
- I en separat tallerken, kombinere brødkrem og blomkål.
- Dyp kyllingbitene i eggblandingen. La overskuddet dryppe av før du smelter sammen med brødkrummeblandingen og blomkålblandingen (du kan klappe den på for å hjelpe den å holde fast hvis det er nødvendig). Ordne de belagte stykkene på det tilberedte bakeplaten.
- Bake i 20 minutter, snu en halvveis gjennom.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Hvis du foretrekker en mer krydret nugget, bytt i krydret brødsmuler for vanlig.
Du har to alternativer når det gjelder ristet blomkål: kjøp den pre-riced fra produsentdelen for å spare tid (den er tilgjengelig i de fleste supermarkeder) eller lag din egen ved å plassere omtrent et halvt hodes verdi av blomkålfloretter til en matprosessor og pulsing noen ganger. Du trenger ikke å legge til olje eller krydder til det.
Matlaging og serveringstips
Størrelsen på hver nugget trenger ikke å være perfekt. Kutting 1x2-tommers rektangler er en generell retningslinje, så det er ikke nødvendig å bryte ut målebåndet. Dessuten gir ujevne nuggets en mer hjemmelaget følelse. Bare skyte for 20 nuggets fra pund med kyllingbryst for å holde porsjonsstørrelser (og ernæringsstatistikk) balansert.
Pass på å øve riktig mattrygghet når du lager rå kjøtt eller fjærfe. Hold et utpekt skjærebrett for ukokte elementer for å redusere risikoen for krysskontaminering med råvarer.
Legg merke til at kylling skal tilberedes til en innvendig temperatur på 165F. Hold et termometer hendig til tider, du er bare ikke sikker på om kyllingen er kokt gjennom. Og her er en påminnelse som er spesifikke for denne oppskriften: Kast ut rester av egg og brødblandinger. De har rester av rå kylling du dyppet i, så du vil ikke vil bruke dem igjen.
Server nuggets rett på bakeplaten for å gjøre det enklere, sammen med bakt frites , bete ketchup (forberedt ved å blande kokte rødbeter med bare et dash eddik, sukker og salt), eller litt guac. De smaker best litt avkjølt etter at de er fjernet fra ovnen, men du kan også fryse og oppvarme dem for senere å nyte.