Iliotibial (IT) Band Syndrome, eller ITBS, er en av de vanligste årsakene til smerte som er følt på utsiden av kneet. Det er mest vanlig i løpere, turgåere og syklister, men enhver idrettsutøver som spiller sport som krever gjentatt knebøyning, kan finne seg å håndtere IT-båndsmerter.
Iliotibialbåndet er et tøft, tykt, fibrøst vev sammensatt av fascia , som løper langs lårets utside fra hoft til kneskål og tibia på underbenet.
Gjentatt bøyning og forlengelse av kneet (som oppstår i løp) kan føre til friksjon og betennelse i IT-båndet og / eller bursa mellom IT-båndet og knærens femorale epikondyl. Over tid fører denne irritasjonen til IT Band syndrom.
Tips for å forhindre IT-båndsyndrom
Følgende raske tips kan hjelpe deg med å forhindre IT Band-syndrom.
- Bruk en skumruller til å frigjøre IT-båndet . Hvis du har IT-bandets tetthet, er det en av de beste tingene som du kan gjøre hjemme for å hjelpe lindringen din, med en skumrulle regelmessig.
- Bytt løpesko jevnlig
Det er viktig å endre løpeskoene hver 300 til 500 miles, eller hver 3 til 4 måneder. Slitte sko absorberer mindre støt, noe som kan føre til økt forekomst av IT-båndsmerter. Hvis du kjører mange miles, bør du vurdere å skifte mellom to par sko for å tillate 24 timer for skoens støtdempende pute å gå tilbake til sin optimale form før du kjører i dem igjen.
- Øk langsom kjørelengde . Det er viktig å legge til kjørelengde og intensitet veldig sakte for å la kroppen din tilpasse seg kravene til løping. Å gjøre for mye, for tidlig er en svært vanlig årsak til overdreven personskader.
- Gradvis legg til å løpe løpende treningsøkter
Hill løping, spesielt nedoverbakke løp, øker friksjon på IT Band og er tøff på quadriceps. Som quads tretthet, mister de evnen til å stabilisere og kontrollere knesporingsposisjonen, noe som også øker belastningen på IT-båndet.
- Unngå trening på ujevne overflater
Hvis du er utsatt for knesmerter, vær forsiktig med overflaten du kjører på. Graderte eller vinklede overflater øker ofte belastningen og spenningen på IT-båndet i nedoverbakkebenet. - Hold kneleddet dekket og varmt
Kan idrettsutøvere ikke beskytte kneet tilstrekkelig i kalde temperaturer. IT-båndet er spesielt utsatt for kulde og eksperter anbefaler at idrettsutøvere holder knærne dekket under sport når temperaturen er under 60 grader. - Alltid avkjøle og strekke etter trening
Bruk en skumvalse til å frigjøre IT-båndet etter trening, når musklene er varme og smakefulle. Hvis du har ømhet eller smerte i IT-båndet, bruk is etter trening som nødvendig for å redusere betennelse og smerte. - Se gjennom sjekklisten for å kjøre overforbrudd
Følgende noen generelle retningslinjer vil hjelpe deg med å forhindre IT Band Syndrome, så vel som mange andre vanlige sportsskader.
> Kilder:
> Fredericson M, et al: Hurtige løsninger for Iliotibial Band Syndrome. Leger og idrettsmedisin. 2000, volum 28.
> Khaund, R. et al. Iliotibial Band Syndrome: En vanlig kilde til knesmerter. Er Fam-lege. 2005 15 april, 71 (8): 1545-1550.
> Fredericson M, et al. Kvantitativ analyse av den relative effekten av 3 iliotibialbånd strekker seg. Arch Phys Med Rehabil. 2002; 83: 589-92