En sekvens av fantastiske ab-øvelser
Pilates-serien på fem er en populær sekvens av Pilates mat ab-øvelser som du kan sette i en treningsøkt du gjør. Hvis du i utgangspunktet følger den klassiske Pilates mat-sekvensen , går serien på fem mellom å rulle som en ball og ryggraden strekker seg .
Nedenfor er en rask referanse for serien på fem. De grunnleggende instruksjonene for hver øvelse er det ledsaget av et bilde. Klikk på bildene for å gjøre dem større og sørg for å sjekke detaljerte instruksjoner for hver øvelse minst en gang.
Notater på skjema
De fleste er enige om at disse er noen av de beste ab-øvelsene til enhver tid. Ja, de er utfordrende. Du kan endre dem ved ikke å ta beina for lavt og / eller holde hodet nede. Det er endringer for disse oppgavene som inngår i de detaljerte instruksjonene.
Bruk bukemuskulaturen generelt for å holde overkroppen krøll, stabilisere bekkenet ditt og å bevege beina fra sentrum. Ikke ta bena dine noe lavere enn du kan kontrollere bevegelsen fra magen din og hold ryggen din fra å komme ut av matten. Bekkenet ditt må være stabilt.
Noen lærer serien med fem uten pause mellom øvelser som holder overkroppen krøllet hele tiden. Dette er bare for de mest avanserte personene. Overdreven muskelmasse er ikke en del av Joseph Pilates metode. Sett hodet ned, om kort, mellom øvelsene. Hold alle Pilates-prinsippene dine i tankene.
1 - Single Leg Stretch
For den enkle benstrekningen , ligg på ryggen med knærne bøyd og benene i bordplassen (skinner parallelt med hverandre og til gulvet).
Utånding: La bukmuskulaturen falle ned mot matten mens du lengrer ryggen, Lengre ryggen av nakken for å ta haken og ned litt, og bruk din abs til å krølle overkroppen av matten til foten av skulderbladene dine . (Dette er overkroppen for alle øvelsene.)
Forleng høyre benet rett ut.
Sett høyre hånd på høyre ankel og venstre hånd på innsiden av høyre knelbuer bred, skuldre nedover.
Inhalere: Bytt ben-venstre hånd er på venstre ankel og høyre hånd på venstre kne.
Fortsett å puste inn som du trekker det bøyde kneet litt mer mot brystet, og danner en dyp krone på hoften.
Utånding: Fortsett å bytte ben på denne måten, og utfør 5 til 10 reps på hver side.
2 - Double Leg Stretch
Ligg på ryggen med beina dine trukket inn i brystet for å utføre dobbeltbenet strekk .
Pust ut: Tøm bukmuskulaturen, forleng ryggraden og krølle overkroppen av matten. Klem bena lett mot brystet med hendene.
Inhalere: Beveg deg fra midten ditt, legg beina ut på omtrent høyden av hvor taket møter veggen og strekk armene overhead i motsatt retning. Dine skuldre holder seg nede. Hold armene dine koblet til kjernen din.
Pust ut: Ta armene rundt og trekk beina igjen, 5 til 10 reps hver side.
3 - Single Straight Leg Stretch
For dette trekket , ligg på matten med beina utvidet rett mot taket. Knærne kan være litt bøyd hvis du har tette hamstrings.
Pust ut: Krumme øvre ryggraden av matten og ta tak i kalvene eller bak lårene dine hvis du ikke kan nå dine skinn (det er ok, det er ikke meningen med øvelsen).
Pust.
Pust ut: Skiss bena vekk fra hverandre. Hold dem rett. Hendene dine kommer bak ditt høyre ben når det beveger seg mot brystet. Bruk hendene til å pusse beinet mot deg i en lett strekk to ganger. Samtidig senker venstre ben mot gulvet og svinger over det.
Inhalere: Hold overkroppen krøll, ta beina tilbake.
Utånding: Bytt ben, 5 til 10 reps hver side.
4 - Dobbel Straight Leg Lower / Lift
For å utføre den dobbelte rettbenet nedre / løft , ligg på ryggen med beina dine utvidet mot taket. Vri bena litt ut i hoften til Pilates holdning .
Sett hendene bak hode skuldrene ned, albuer brede.
Pust ut: Krumme den øvre ryggraden av matten til basen av skulderbladene.
Inhalere: Senk bena mot gulvet. Bare gå så langt som du kan kontrollere bevegelsen med magesmellene dine og ikke la ryggen skrelle opp av matten. Et lite trekk er greit.
Puster ut: Bruk din abs for å få beina tilbake, 5 til 10 reps.
5 - Criss Cross
Ligg på matten med bena i bordplattform.
Legg hendene bak hodet, skuldrene ned og albuene brede.
Pust ut: Krumme overkroppen av matten.
Pust.
Utånding: Forleng høyrebenet mens du roterer ribbenet til høyre. Elbuene forblir brede mens du bringer venstre armhule mot høyre kne. Vri torso litt mer med en liten puls som du fortsetter å puste ut.
Inhalere: Gå tilbake til midten.
Puster ut: Forleng venstre ben og roter torso til venstre, 5 til 10 reps på hver side.
6 - Teller med en forlengelsesøvelse
Det var en intens ab workout med mye fremoverbøyning. Det er viktig å motvirke det med en forlengelsesøvelse og kanskje en hip forlengelsesøvelse også.
Du kan utføre: