Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier - 388
Fett - 27g
Karbohydrater - 10g
Protein - 26g
Total tid 27 min
Prep 7 min , kok 20 min
Porsjoner 1
En velbalansert frokostpakke kan være et sunt valg, men hvis du ikke kan tolerere en hvetebasert tortilla høy i FODMAPs, vil det trolig utløse IBS-symptomer. Hvorfor takle oppblåsthet, kløe og overdreven gass først i morgen? Din frokost er ment å forlate deg energisk, ikke føler deg ubehagelig.
I stedet for å fylle inn viklingen din med egg og grønnsaker, prøv å rulle veggene dine inn i eggene dine. Denne omelettrouladen gir nok protein (ca. 25 gram) for å holde deg full til lunsjtid og gir deg en heaping av grønnsaker og grønnsaker først i morgen, hvorav ingen er høye i FODMAPs (tenk sopp og løk funnet i en tradisjonell omelett ). Den har også fetaost, som, selv om det er et melkeprodukt, er lavt nok i FODMAPs per porsjon, slik at du kan nyte symptomfri.
ingredienser
- 3 store egg
- 1 ss usøtet mandelmælk
- 1/4 ts salt
- 1/4 ts sort pepper
- 1/8 ts gurkemeie
- 1/8 ts cumin
- 1/8 teskje paprika
- 1 ts olivenolje
- 1/4 kopp friske arugula blader
- 1/4 kopp smuldret fetaost
- 1/2 middels gulrot, julienned
- 1/4 paprika, hvilken som helst farge, julienned
- 1/4 liten courgette, julienned
Forberedelse
1. I en liten bolle, kombiner egg, mandelmælk, salt, pepper og krydder. Beat til godt kombinert.
2. Varm olivenoljen i en 10-tommers non-stick pan eller skillet over middels varme i 5 til 10 sekunder.
3. Smør jevnt i eggblandingen. Cook dekket over middels varme i 3 til 5 minutter, eller til du enkelt kan vri omeletten med en spatel. Vend halvveis og kok i ytterligere 2 til 3 minutter på den andre siden.
4. Når du er klar, fjern fra varmen og la den avkjøle helt, ca 10 minutter. Du kan bruke denne tiden til å kutte grønnsakene dine.
5. Ordne arugula blader på den avkjølte omeletten. Stryk fetaosten på toppen, og ordne gulrøtter, paprika og courgette langs midten og sidene. La om to inches fra den ene enden tom for lettere rulling.
6. Rull omeletten, hold kanten under den en gang rullet. Skjær i halv og nyt!
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Spiceprofilen for eggfolien selv er allsidig, så vær så snill å bytte i forskjellige. Spidskommen kan legge til et Midt-Østen spark, for eksempel, eller prøv basilikum, oregano eller timian for en mer herby smak.
Vegetabilske fyllingen er også ganske allsidig så lenge du velger veggies som ikke vil utløse IBS-symptomer. Alternativ alternativer som er lav i FODMAPs inkluderer spirer, grønne bønner, pastinetter, poteter, spinat, rogn og radiser. Vanlige omelett ingredienser som løk og sopp er høyere i FODMAPs-sopp inneholder store mengder mannitol per porsjon, mens løk gir store mengder fruktene per porsjon.
Vær forsiktig med å bruke disse hvis du ikke har reintroduced dem eller vet at de utløser symptomene dine.
Matlaging og serveringstips
Før du fyller eggblandingen, kontroller at hele pannen er smurt for å unngå at omeletten stikker. Hvis du bruker en mye større panne, merk at omeletten kan komme ut tynnere, og øke sjansen for at den ripper når du er klar til å rulle den.
Og hvem sier omelettroulader er bare til frokost? Spar halvparten av rullen og par med quinoa eller et annet lite FODMAP-korn som bokhvete eller ris for en fullstendig balansert lunsj eller middag.