1 - Ideer på å bruke denne trenden for å forbedre din helse og trivsel
Ønsker du å komme i form, spise rett, gå ned i vekt, føle deg bedre - eller alt ovenfor? For å få hjelp til å nå dine helse- og treningsmål, prøv å holde en kulejournal: en overraskende morsom, brukervennlig og svært personlig tilnærming til finjustering av dine vanlige vaner og langvarig forandring.
Delplanlegger og delbok, kuletidskatalogen (utviklet av designer Ryder Carroll) er et system som du kan bruke med en notisbok og en penn.
Ved hjelp av en bullet journal kan du følge med på en rekke faktorer som er kjent for å ha stor innvirkning på helsen din, inkludert kostholdet ditt, treningsregimet, søvnrutinen og stressnivået.
Registrering av daglige, ukentlige og månedlige prestasjoner er en hjørnestein i bullet journaling. Det er mange måter å markere disse prestasjonene på - i tillegg til dine mangler - og spore fremdriften når du nå dine helse- og treningsmål.
Forskning viser at sporing av innsats for å gjøre sunne forandringer kan sette deg opp for suksess når det gjelder problemer som vekttap. Ikke bare nyttig for å holde orden på og på toppen av dine mål, hjelper også sporing av fremdriften din å være motivert og opprettholde din fart.
2 - Komme i gang med Bullet Journal
Så langt som rekvisita går, en notatbok og en penn eller blyant er alt du virkelig trenger for å starte kulejournalen. Når du er klar til å starte, er det mange blogger og nettsteder som kan veilede deg gjennom å sette opp din journal.
Slike ressurser gir deg masse god info om det grunnleggende ved å bruke bullet-journalen, inkludert tips om hvordan du får mest mulig ut av journalens indeks og andre viktige elementer.
Før du begynner, kan du prøve å søke sosiale medier, som Instagram og Pinterest, for ideer og inspirasjon om bruk av kuleblad for å nå dine helse- og treningsmål.
Husk å fokusere på å bygge en bulletjournal som best passer dine behov, og vær ikke redd for å bli kreativ med layout og design.
3 - Angi dine helse- og treningsmål
Når du går på kuleboken din, ta deg tid til å tydelig skreddersy dine helse- og treningsmål. Vær spesifikk: Satser du på å kjøre en halvmaraton, starte en meditasjonsrutine, slipp en jeansstørrelse?
I noen tilfeller søker bulletjournalister å få bedre kontroll over et kronisk helseproblem. Andre fokuserer på å forbedre kostholdet, for eksempel ved å avfase prosesserte matvarer eller kutte tilbake på sukker.
En kul fordel for å holde en kulejournal: Du kan sette målene dine daglig, ukentlig, månedlig og til og med årlig. At multi-level tilnærming bidrar til å bryte dine mål ned i håndterbare stykker som du arbeider for langsiktig suksess.
4 - Opprette en treningslogg
Treningslogger kan ta forskjellige former, for eksempel en ukentlig kalender som skisserer din fysiske aktivitet for hver dag. Du kan også nullle på bestemte typer treningsøkter.
For eksempel kan du vurdere å lage et diagram som følger din treningsrutine , inkludert en oversikt over hver øvelse som beskriver antall representanter som er fullført i hvert sett.
5 - Å holde en matdagbok
I en studie publisert i American Journal of Preventive Medicine i 2008, bestemte forskerne at det å doble vekttapet kan være å holde en dagbok.
Når du sporer ditt daglige inntak av mat, bruk kulebladet for å dyrke sunne vaner (for eksempel ved å registrere antall grønnsaker som du har spist eller mengden vann du har spist hver dag).
Etter å ha gjennomgått dagboken din hver dag eller uke, legg til notater for å finjustere planleggingen av måltidet. Legg merke til oppskrifter du likte og strategier du prøvde eller vil prøve.
6 - Skape en månedlig utfordring
Uansett om du sikter på å kjøre din første 5K, fortsett med din yoga-øvelse, eller gjør en 30 dagers knep eller ab-utfordring, prøv å kartlegge trinnene du må ta for å nå målet ditt.
7 - Overvåke en kronisk tilstand
I de siste årene har kuleblad blitt populært blant folk med helsemessige forhold, inkludert halsbrann, irritabel tarmsyndrom (IBS), søvnløshet, migrene, leddgikt og ryggsmerter.
Hvis du har en kronisk tilstand, kan du prøve å bruke kulejournalen din til å registrere dine daglige aktiviteter, symptomer, matinntak og bruk av medisiner.
Å se på den loggen kan hjelpe deg med å identifisere utløsere for oppblåsninger, noe som til slutt gir deg større kontroll over tilstanden din. Deling av disse dokumentene med legen din kan også bidra til å forbedre kvaliteten på helsevesenet.
8 - The Vanity Tracker: Et smart og enkelt verktøy for bedre helse
Hvis du strever etter bedre helse og kondisjon, kan en vane tracker være en av de mest nyttige funksjonene i bullet journal. Typisk organisert i diagramform, lar den deg spore flere vaner alt på ett sted.
Når du oppretter din vane tracker, tenk på de sunne forandringene som føles mest presserende for deg. Disse kan omfatte endringer i kostholdet ditt (for eksempel å spise veggies ved hvert måltid), treningsregimet ditt (for eksempel å treffe 10 000 trinn per dag), din stresshåndteringsplan (for eksempel meditere i 15 minutter om morgenen) og / eller din total selvbehov (for eksempel vikling ned for sengetid på en bestemt time hver natt).
Mange kulejournalister sporer også sunne vaner som å ta kosttilskudd, minimere skjermtiden om natten og dempe deres koffeinforbruk.
Ved å markere oppgavene du har fullført hver dag, kan du enkelt se hvor du gjør fremgang, og hvor du trenger å legge litt ekstra innsats. Når en viss sunn forandring blir en naturlig del av rutinen, kan du prøve å erstatte den med et nytt element i din vane tracker.
9 - Flere Bullet Journal ideer for å nå dine helse og fitness mål
Når du holder en kulejournal, må du huske at hovedmålet er å gjøre journalarbeidet ditt for deg. Mange ganger betyr det å se utover det grunnleggende om kosthold og mosjon og honing på hva som er mest personlig meningsfylt. For eksempel kan du prøve å holde lister over inspirerende bøker å lese, nye steder å vandre eller sunne desserter å lage.
Jo bedre kulebladet ditt reflekterer din unike ånd og personlighet, jo nærmere kommer du til å nå dine helse- og treningsmål og finne mer oppfyllelse i hverdagen.
> Kilde:
> Hollis JF, Gullion CM, Stevens VJ, et al. Vekttap i intensivintervensjonsfasen av vekttap vedlikeholdsforsøk. American Journal of Preventive Medicine. 2008; 35 (2): 118-126.