1 - Hvorfor det er bra for ryggen din
Sideplanken er en flott øvelse, posisjon eller pose (dette avhenger av hvilken type bevegelsessystem du liker, men i noen tilfeller er det ganske mye det samme) for å styrke skrå magesømmer. Sterke obliques kan være ganske nyttige som kjernestabiliseringsmuskler. Ikke bare det, men sidelisten, ifølge minst en MD-forsker, kan faktisk spille en nøkkelrolle i å reversere voksenskoliose.
Etterspørsel i sideplanken gradvis før du fullfører den med din kroppsvekt, vil sannsynligvis hjelpe deg med å unngå ledd og / eller muskelbelastning. Dette gjøres med oppvarming og modifikasjoner. Da kan den samme sekvensen fungere som et kart for å utvikle deg selv over tid.
Denne lysbildeserien tar deg gjennom det, så skyv på.
2 - Varm opp dine skrå magesømmer
Varm opp dine skrå buk med små krøller som går til siden.
For å begynne å ligg deg på gulvet med knærne bøyd og føttene dine flate. Gjør et par rett på curl-ups bare for å komme i gang. Når du er klar, krøller den lille til en side, beveger deg langsomt opp og ned for å få mest mulig styrke.
Gjør minst 5 på hver side.
3 - Løsne opp dine obliques med siderulling
Før du legger utfordringer på dine obliques, tilbringe litt tid på ryggen med knærne bøyd og føttene dine flate. Slip forsiktig eller kast begge knærne til den ene siden og deretter den andre et par ganger.
Legg til en Ab Utfordring
Hvis du vil gjøre dette trekket til en skrå utfordring, når du trekker bena tilbake til startposisjonen (føttene flatt på gulvet) gjør det bare fra hoftebenet ditt og la beina doble som dødvekt. Nøkkelen Å gjøre dette arbeidet er å ikke "jukse". I det øyeblikk du lar bena dine hjelpe deg, vil ab utfordringen sannsynligvis være borte. Så vær våken når du tar beina tilbake.
4 - Graduate Your Oblique Ab Varm Opp I En Enkel Utfordring
Nå uteksaminer den varme opp i en liten utfordring ved å sitte på en hofte med beina dine foldet bak deg. Hjelpe med å støtte kroppsvekten ved å utvide armen som er på samme side som hoften du sitter på, og plassere den hånden på gulvet. Holde hofte på gulvet, lene seg i hånden. Dette vil gi dine skrå muskler litt isometrisk arbeid.
Hold deg der rundt 20-30 sekunder, og gjenta på den andre siden.
5 - Anta en Remedial Plank posisjon
Nå er det på tide å gjøre sideplanken. Hvis du gjenoppretter fra en tilbake tilstand, eller er ikke veldig sterke, kan dette være slutten på linjen for deg. Det er ok. Remedial side plank posisjon er et perfekt sted å utvikle din skrå styrke.
Fra sitteposisjonen som er beskrevet i forrige lysbilde, legg deg ned litt, slik at vekten din støttes på hoften og på siden av låret som ligger nærmest gulvet. Dette benet bør være litt bøyd for å bidra til å sikre trygg og nøyaktig posisjonering. Din vekt bør også støttes på underarmene på samme side.
Prøv å holde god form og justering ved å holde øvre hofte og skulder rett over den nedre. Bruk din abs. Din øverste arm kan hvile ved siden av deg, eller du kan legge hånden på hoften din (vist ovenfor.) Spend opptil 1 minutt i denne stillingen, og bytt siden.
6 - Du er nå på en skråstrekende korsvei
Du er nå på et veikryss. Du kan enten holde fast ved det rettslige flyttet som er beskrevet tidligere, eller du kan velge mellom to andre alternativer (eller gjør dem begge.).
Hvis du holder fast i løsningsmiddelet, jobber du med å holde god form mens du er i stillingen og prøver å legge til 1-2 sekunder hver gang du trener.
De nye valgene er:
- Graduate til full side plank. I denne posisjonen støtter du vekten på hånd og fot, og selvfølgelig opprettholder justeringen. For å øke utfordringen ytterligere, løft topparmen opp. For dronningen av alle utfordringene løfter du også toppbenet.
- Hold deg til den rette posisjonen, men legg til en dynamisk stabilitetsutfordring til stillingen (se neste lysbilde.)
7 - Legg til en dynamisk stabilitetsutfordring til Remedial Side Plank
Hvis du velger å forbli remedial, kan du utvikle muskelbalanse og involvere musklene i ribbeina litt mer ved å plassere en fitball eller Bosu ball under flanken.
Ballen vil utfordre din justering og total kroppsbalanse. Det er din jobb å opprettholde topp hoft og skulder direkte over bunnen. Hvis du finner at du har problemer med å gjøre dette, må du utvide din base av støtte ved å sette den øverste foten foran den andre på gulvet.