Når du tenker på utendørs treningsøkter, kan Pilates kanskje ikke være på toppen av listen, men kanskje det burde. Overføring av innendørs mat eller apparatdrevet treningsøkt til lokalparken er enklere enn du tror.
Tenk på matta og prøv disse fire trekkene i en rask og enkel 10-15 minutters utbrudd du kan gjøre hvor som helst, det er en parkbenk. Ta tak i noen klær som er enkle å flytte inn, og du kan faktisk holde skoene dine på for disse trekkene. Disse aktivitetene har hver et parkspesifikt alternativ for å forsterke resultatene og optimal utnyttelse av miljøet ditt.
1 - Pilates Jump & Jack i parken
Tro det eller ei, hoppe jacks var en favoritt av Mr. Pilates, og du kan også få venner med dem. Her er en av mine go-to variasjoner Jump & Jack.
Utfør hoppeseksjonen i to teller. Count en er opp, og teller to er nede.
Nå utfører Jack-delen i to andre teller. Denne delen er et hopp frem og tilbake med en hip-trykk. Når du går fremover, kaste armene til skulderhøyde. Senk deretter dem for å hoppe tilbake. Her er instruksoversikten:
- Telle 1: Hopp armen overhead - føttene brede.
- Greve 2: Hopp armene ned - beina sammen
- Count 3: Jack fremover - bena sammen - armer til skulderhøyde foran
- Count 4: Jack tilbake - bena sammen - armer ned igjen.
Øv dette til du behersker sekvensen og start deretter settet.
Gjenta 15 - 25 ganger.
Park Alternativ
Finn en liten fortau for å utføre "Jack" -delen eller fremover / tilbake delen av farten.
Den åpne lukkede delen eller de to første teller skje på den flate bakken. Count 3 eller "jack" delen hopper opp på fortauet og kommer tilbake ned på Count 4.
Trenger du å endre jumping jacks?
Jumping Jacks gir deg problemer? Ikke noe problem. Utfør dette trekket med bare armene og la underkroppen forbli stille. Du vil fortsatt varme opp og få sirkulasjonen til å pumpe uten kamp koordinering og timing for å bremse deg ned.
2 - Pilates People Push Ups Too
Pilates Push Up Series
Armhevninger? Sjekk det. Pilates har også disse. Vi gjør de med noen spesifikke parametere.
- Trinn 1: Stå høye armer som kommer overhead.
- Trinn 2: Rund ned og gå hendene ut til plank.
- Trinn 3: Ta 5 triceps push ups.
- Trinn 4: Gjør hoftene opp og gå hendene tilbake til føttene før du ruller opp for å stå.
- Gjenta to ganger til i alt 15 Push Ups.
Park Alternativ
Bruk en benk som støtteflate. Rund ned og legg begge hender på benken. Gå begge føttene tilbake og ta deretter dine 5 Push Ups. Trykk tilbake fra den siste Push Up og gå begge føttene inn for å stå høye før du gjentar 3-4 flere sett.
Trenger du å endre Pilates Push Up?
Ikke noe problem. Bare hopp over Push Ups hold Plank posisjon for 3-5 puste. Ta en pause og repeter 2-3 ganger.
3 - Pilates Side Planker i Parken
Pilates Side Plank Series
- Trinn 1: Fra stående, rul ned og gå begge hender ut til en rett armplank.
- Trinn 2: Drei til den ene siden med føttene stablet ELLER litt fra hverandre.
- Trinn 3: Nå den frie armen opp og over, og hever hofter og midje høyt.
- Trinn 4: Senk deretter armen over beina og senk hofter mot bakken.
- Gjenta 5-8 ganger. Kom gjennom en helt rett to armplank før du bytter sider.
Park Alternativ
Bruk benken som støttestruktur. Ta planken på benken ved å legge hendene ned først og gå begge fotene tilbake. Vri på en hånd og gjenta som ovenfor.
Trenger du å endre Pilates Side Plank?
Ikke noe problem. Bare stei en fot foran den andre for en bredere støtte. Hold Trinn 1 for 3 - 5 puster. Ta en pause og gjenta 2 - 3 ganger.
4 - Pilates Stående Splitter i Parken
Pilates Stående Splits
- Trinn 1: Fra en oppreist posisjon, gå en fot tilbake i en dyp løperes lunge.
- Trinn 2: Rett bakbenet og hold foranbenet bøyd dypt og lavt.
- Trinn 3: Ta torso oppreist og legg hendene bak hodet.
- Trinn 4: Hold balansen mens du strekker forbenet rett, og bøy det så lavt.
- Flytt på en sakte kontrollert måte og gjenta 8-10 reps. Bytt deretter på bena.
Parkalternativer
- Alternativ 1 - Stå bak en benk for å støtte hendene dine hvis du trenger litt ekstra hjelp til å balansere.
- Alternativ 2 - Stå foran benken og plasser forfoten på benken for en dypere strekk, men mindre styrkebygging.
Trenger du å endre de stående splittene?
Uansett hvor du trener, husk at Pilates har til hensikt å forbedre alle elementene i din velvære i ett system. Bruk kroppen din som et lag med alle bevegelige deler som arbeider sammen. Husk å fokusere ikke bare på styrke og strekk som kommer lett med Pilates, men på kontroll, konsentrasjon og pust som alle fordeler med Pilates.